お正月に食べ過ぎた体をリセット!自宅で出来るヨガポーズ9選!!

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お正月にごちそうを食べ過ぎた結果、
体重が増えてしまった人や身体が重いと感じている人は少なくないでしょう。
お正月に増えた体重や体脂肪をすっきりさせるには、ヨガは効果的です。
ヨガにはダイエット効果やリラックス効果があるとされています。
ヨガは自宅でも気軽に行えるため、
広いスペースがない人や運動する時間が取れない人でも取り組むことが可能です。
この記事では、ヨガの効果や自宅でも手軽に行えるポーズについて解説します。

ヨガはダイエットとなるのか


ヨガを行うときに最も大事なのは、呼吸法です。ヨガでは鼻呼吸で腹式呼吸を使います。
腹式呼吸とは、息を吸ったときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませる呼吸法です。
腹式呼吸をする際には腹筋を使うため、お腹周りを引き締めたりウエストの筋肉やインナーマッスルを鍛えたりすることができます。

また、ヨガは有酸素運動であるため、体脂肪の燃焼にも効果的。
深く呼吸を行うことによって、交感神経と副交感神経のバランスが整えられます。


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ヨガはゆったりとした動きが多いので、持久力に優れている「遅筋」を鍛えることが可能です。
遅筋は脂肪をエネルギー源とするため、鍛えれば鍛えるほど代謝が良くなり脂肪燃焼が促されます。
遅筋は、鍛えても見た目で目立つような発達はせず、細くてしなやかな筋肉になるのが特徴です。
そのため、ヨガをすることによって、きれいな身体になっていきます。


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リラックス効果も期待できる!ヨガで新年をスタート


深い呼吸を意識しながらヨガを行うと、自律神経のバランスが整えられます。
自律神経は活動的な交感神経とリラックス作用のある副交感神経から成っており、
双方のバランスが良くなると、うれしい効果が期待できます。
血行が良くなり冷え性が改善される・免疫力アップ・ホルモンバランスが整う・胃腸の働きが活発になり消費エネルギーが増えるなどです。


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また、夜にヨガを行うことによって、心身のリラックスを図ることができます。
その結果、1日の疲れやストレスから解放されて、副交感神経が正しく働くようになって、眠りの質も良くすることできます。


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場所や時間を選ばない!自宅でできるポーズを解説


自宅にあまりスペースがない場合や、普段運動をあまりしない人でも気軽に取り組めるポーズを紹介します。


  • 1.立ち木のポーズ(ブルックシャ・アーサナ)

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    (※他にも種類があります)

  • へその下3cmほどのところ(丹田)を意識して両足で立ちましょう。
    左足を曲げて右足のかかとに寄せて、
    丹田をもう一度意識します。
    できる人は左足を右足の付け根まで持ち上げましょう。
    丹田を意識しながら両手を胸の前で合わせて上に向かって伸ばしていきます。
    バランスを崩しそうになったときに、
    丹田を意識するようにしましょう。
    最初は10秒くらいのキープをめざし、慣れてきたら長くキープできるようにしましょう。
    このポーズは太ももや脚の引き締めに効果的です。

  • 2.三角のポーズ(ウッティタートリコーナアーサナ)

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    (※他にも種類があります)

  • 両足を肩幅の2倍ほど広めに開きます。
    左足を横に開いてつま先と膝を同じ方向にしましょう。
    右のつま先は45度内側を向けます。両手を肩の高さにして左手側が引っ張られるような感じで重心を移動させましょう。
    左手を左足首のほうに、右手は上に伸びるような感じにします。
    10~20秒キープをしましょう。
    このポーズはお腹やお尻の引き締めに効果的です。


  • 3.ねじりのポーズ(アルダ・マッチェンドラ・アーサナ 軽減法)

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    (※他にも種類があります)

  • 長座をして左足を曲げて右足の外側に置きましょう。
    右手で左足を身体のほうに寄せてきます。
    お腹から上を左側にねじりましょう。
    10~20秒キープします。この逆サイドも同様に行います。
    このポーズはお腹、ウエスト、背中、
    お尻の引き締めに効果的です。

  • 4.スキのポーズ(ハラ・アーサナ)

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    (※他にも種類があります)

  • 仰向けに寝てつま先は天井に向けます。
    両手は身体のそばに置いて手のひらは下を向けましょう。
    呼吸をしながら両足を揃えて上げていきます。
    45度の高さでキープをしましょう。
    腹筋が震えてきたら、
    そのまま両足を揃えて90度の高さまで上げます。
    腰を持ち上げて足裏と床が平行になるようにしましょう。
    両足を頭の先の床に付けるような感じにします。
    戻るときはこの逆を行い、背骨の上の方から一つずつゆっくりと降ろしていきましょう。
    また、首などに違和感のある方は、このポーズは控えて下さい。
    このポーズはお腹や背中の引き締めに効果的です。


5.逆転のポーズ(肩立ちのポーズ、サルヴァーンガアーサナ)

頭の位置が脚や胴体より低くなるポーズで種類がありますが、ここでは肩立ちのポーズを紹介します。
仰向けに寝てつま先は天井を向けます。
両手を身体のそばに置いて手のひらは下を向けましょう。
両足を90度の高さまで持ち上げた後、腰を持ち上げて、足裏が床と平行になるようにします。
両手で腰を支えて両膝を曲げて、額に乗せましょう。
両足をそろえてまっすぐ上に上げて、足裏を天井に向けます。
背中と足が一直線になるようにしましょう。
戻るときは、この逆をします。
背骨の上の方から一つずつゆっくりと降ろしていきましょう。
また、首などに違和感のある方は、このポーズは控えて下さい。
このポーズは全身の血行を良くして代謝を上げるのに効果的です。


6.バッタのポーズ(シャラバアーサナ)

うつ伏せに寝ます。
親指を中にして両手は軽く握って身体の下に置きましょう。
ひじは伸ばしておきます。
両足を揃えてつま先立ちの形にしましょう。
額を床につけて右足を高く上げ、続いて左足を高く上げます。
息を吸ったら止めて両足を骨盤から上げる意識で同時に持ち上げましょう。
このポーズはウエストやヒップの引き締めに効果的です。


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  • 7.ダウンドッグのポーズ(アドームカシュヴァアーサナ)

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  • 床に四つん這いになり、
    手は肩幅にして足は腰の幅に広げましょう。
    太ももと腕を床に垂直になるようにキープします。
    両手を前に移動させ、両足のつま先を立てて、息をゆっくり吐いて膝を持ち上げましょう。
    腰も伸ばして、床と身体で三角形を作ります。
    両脇と両膝を伸ばして、かかとを床に付けましょう。
    尾てい骨を真上に突き出して、腰を伸ばして腕にもたれて脱力します。
    最初はかかとを左右別々に踏み込み、筋を伸ばすと良いでしょう。
    そのまま肩や首の力を抜いて呼吸を5回行いましょう。

  • 8.三日月のポーズ(アンジャネーヤ・アーサナ)

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    (※他にも種類があります)

  • 四つん這いになって両手は肩の下、
    両膝はこぶし1つ分の間を空けます。
    右足を両手の間に出して上半身を起こし、
    膝を直角にしましょう。
    両手を右の腿の上に乗せて息を吸いながら背中を上げます。
    息を吐いて、膝を直角にしたまま腰を下に落としましょう。
    息を吸いながら両手を上に持ち上げて後ろに反らします。(※このとき腰から反るのでなく、胸を開くように)
    両手を向かい合わせてくっつけて後ろに伸ばすようにして1分間呼吸を行いましょう。
    左足も同じように行います。


  • 9.チャイルドポーズ(バーラ・アーサナ)

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    (※他にも種類があります)

  • 四つん這いになって両手を肩幅に開き、
    息を吐きながら上体を前に倒します。
    ゆっくり呼吸をしながら20秒キープしましょう。
    坐骨をかかとに乗せて、腕や肩、腰の力を抜いて行うことがポイントです。
    坐骨がかかとに付かない人は坐骨とかかとの内にタオルなどを挟んで下さい。


自宅ヨガで体のスタイルや心身の健康をゲット!


ヨガは呼吸を意識して行うことにより、ダイエット効果やリラックス効果を始めとして、私たちの体にうれしい効果が期待できます。
あまり広い場所がなくても、忙しい人でも気軽に取り組むことが可能です。
夜寝る前にポーズを取れば、ストレスや疲れから解放されて睡眠の質を上げることもできます。
からだの硬い柔らかいとは関係ありませんので、痛気持ちいいところでポーズをとり、無理をしないようにしましょう。

初心者でも気軽に取り組むことができますので、始めてみてはいかがでしょうか。


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