オフィスでできるヨガポーズ！肩こりや腰痛を和らげよう

オフィスでできる肩こりと腰痛緩和のヨガポーズ

本格的なヨガマットを敷かなくてもできるヨガポーズを紹介します。
おうぎのポーズは、肩こり緩和に効果的です。
まずは、座ったまま背すじを伸ばし、机に右手を右側に伸ばして置いたまま、左手を上に伸ばして上げましょう。
天井へ指先を向けるような感じです。
その状態から、両ひじを少しだけ曲げて、天井に向けた左手の指先を右側に向けるようにします。
そのとき、同時に上体も真横に倒し、両腕でおうぎの形をつくるようにしましょう。
上体の筋が伸びたことを感じられたら、その状態で30秒ほどゆっくりと息を吐きながらキープします。
30秒経過したら、ゆっくりと上体を元に戻し、次は左右を逆にして同様のポーズをします。

肩をほぐすためのヨガポーズとしておすすめなのが、いなほのポーズです。
イスに座ったまま、腕を後ろ側にまわしてから手を組みます。
そのときに、左右の肩甲骨がぐっと中心に寄っていることを意識してください。
腕を後ろにまわしたままで、頭をひざに近づかせます。
背筋を丸めて顔を膝につけるのではなく、上半身全体を倒すようにし、筋がしっかりと伸びるようにしましょう。
上体を倒したら、そのまま20秒キープです。このときもは、ゆっくり深呼吸をして首の力を抜くようにします。
20秒経過したら、時間をかけて元に戻しましょう。

猫のポーズは腰痛緩和に効果的です。イスに浅く腰かけた状態で、足を肩幅に開きます。
腕は、反対側の腕の肘をつかむようにして組みましょう。
腕を組む位置は、肘を浮かせて体と腕が90度になるくらいの位置です。
腕をそのままにして、腕の中に頭を入れ込み、おへそをのぞき込むようなポーズをします。
猫のように体を丸めた状態です。そのまま、10秒間呼吸をしながらキープしましょう。
次は、いなほのポーズと同じように後ろ側に手を組み、肩甲骨を寄せた状態で10秒キープです。
これを3回ずつ繰り返します。

このように、デスクで座ったままでも肩こりや腰痛を緩和させるヨガポーズをすることは可能です。
呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吐きながら行うように注意しましょう。
また、手の位置が変わってしまうと、しっかりと筋を伸ばせないので、手の位置をキープすることにも注意が必要です。
デスクワークによって目を酷使すると、首が痛くなります。
まずは、首をリラックスさせましょう。そのとき、頭を倒す角度は痛みを感じない程度にすることが基本です。
気持ちがいいと感じるところまでにしておきましょう。

すきま時間でできるヨガポーズ

短い時間でサッとできるヨガポーズもあります。仕事の合間にこまめに行い、こりがひどくならないようにしましょう。

【肩回し】
右手は右の鎖骨、左手は左の鎖骨に軽く触れるようにします。
このとき、猫背にならないように肩甲骨をぐっと寄せて胸を張るようにしましょう。
そのままの状態で、肘を大きくグルグルと10回ほど回します。
指は肩から離れないようにキープしましょう。最初に前まわしをしたら次は後ろまわし、と反対まわしも同じように行います。
肩がガチガチでまわしにくいときは、深呼吸しながらゆっくりとまわすようにしましょう。

【肩、腕伸ばし】
左の肘を曲げた状態で上にあげます。肘を天井に向けて、左手は下に向かい右肩に軽く触れるくらいです。
そのまま、右手で左ひじを持ち、ひっぱるようにして上体を右側に倒していきます。
コツは腰は動かさずに、上体の横側の筋をグーっと伸ばすことです。
反対側も同じようにして伸ばしていきましょう。
理想は左右3セットですが、体が痛かったり時間が無かったりする場合は、無理に頑張る必要はありません。

ヨガポーズを習慣化するメリット

ヨガポーズは、時間をかけてじっくりとできればそれに越したことはありません。
しかし、短い時間でも、習慣化して毎日行えば、体にとってさまざまなメリットがあるのです。
まずは、姿勢が良くなります。オフィスでデスクワークをしていると、猫背になり首が前に突き出る姿勢になりがちです。
その姿勢のまま長時間過ごしてしまうと、首や肩の筋肉が凝り固まり血流が悪くなり、肩がこってしまいます。
仕事の合間に意識してヨガを行うと、肩甲骨が閉じられ胸を張った、正しい姿勢を保ちやすくなるでしょう。

また、ヨガポーズは筋肉をほぐすことができるので、血行が良くなる効果もあります。
血行がよくなると、冷え性や肩こりの緩和に効果的です。
さらに、ヨガポーズは普段使わない筋肉を使うこともできるので、筋力アップにもつながります。
筋肉量が増えると、正しい姿勢のキープも楽になりますし、肩こりになりにくい体をつくることが可能です。
ヨガポーズは、短い時間で、イスに座ったままでもできます。
最初は忘れてしまうこともあるでしょうが、意識的にヨガポーズを行い習慣化することがおすすめです。

ヨガの呼吸法も意識しよう

ヨガポーズをより効果的に行うためには、ヨガの呼吸法をマスターすることが大事です。
ヨガの呼吸法には腹式呼吸、胸式呼吸、片鼻呼吸、ウジャイ呼吸、カパラバティ呼吸、シータリー呼吸の6種類があります。

ヨガの基本となる腹式呼吸は、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこむように呼吸します。
胸式呼吸は、肺の上部を使う呼吸法です。息を吸うときに肋骨を広げ、吐くときには戻るようにします。
ナーディ・ショーダナと呼ばれる片鼻呼吸は、鼻から息を吸う呼吸法ですが、右の鼻の穴、
左の鼻の穴と交互に息を吸い込み吐き出すようにします。

ウジャイ呼吸は、勢いよく鼻から息を吐き出す方法です。口は閉じたままで、フーッと鼻から息を出すようにしましょう。
鼻から何度も息を短く出すカパラバティ呼吸法というものもあります。
腹筋に力を入れて、「フ、フ、フ、フ」と鼻から息を吐き続けるのです。
シータリー呼吸は、鼻から吸って鼻から出すヨガの基本的な呼吸法とは違い、口から吸って鼻から吐くようにして行う呼吸法です。

普段、呼吸は意識することなくしていますが、呼吸をコントロールすることにより、心と体の乱れを整えることができます。
ヨガポーズを行うときは、これらの呼吸法を意識して取り入れてみましょう。

本格的なヨガで慢性的な肩こりや腰痛を解消しよう

最初から本格的にヨガをしようと思うと、挫折してしまうことがあります。
まずは、簡単なストレッチやヨガポーズなどを行い習慣化し、徐々に本格的なヨガへと移行したほうがいいでしょう。
本格的にヨガを始めるときは、お気に入りのヨガウェアを探すことがおすすめです。
素材やデザインにこだわったヨガウェアがあれば、ヨガの時間が楽しいものになります。
ぜひ、お気に入りの1着を探してみてください。