木のポーズの特徴や効果とは

まずは、木のポーズの特徴や効果についてご紹介します。

木のポーズの特徴

木のポーズは「ヴルクシャーサナ」といい、片足立ちで一定の間バランスを取り続けます。
この「ヴルクシャ」は木を意味しており、「大地にそびえ立つ」ことを目的として創られたポーズです。
ヨガの古典である「ランダ―・サンヒター」にも出てくる伝統的なアーサナとしても知られています。

木のポーズは自分が樹木になったようなイメージで行うため、足が根、胴体が幹、腕が枝となります。
根は幹や枝の基盤ですので、軸足を大地に根付かせ、背骨、両手が空へ伸びていくような感覚でポーズを取るのがポイントです。

木のポーズにはどんな効果があるの？

一見簡単そうに見える木のポーズですが、実際にやってみるとそれなりのバランス感覚が必要になることがわかります。
そのため、木のポーズではバランス感覚や全身の体幹が鍛えられます。
体への効果としては血行促進や冷え性の改善、体内循環の改善などが期待でき、
生理などでむくみやすい人や冷え性が気になる女性におすすめです。
また、木のポーズには老廃物を排出するデトックス効果のほか、足全体の引き締めや筋力アップ、
集中力アップ、ストレスの軽減といった効果も期待できるので、これらの効果を得たい時は、ぜひ木のポーズを実践してみましょう。

＜木のポーズの効果＞
・バランス感覚の向上
・体幹が鍛えられる
・血行促進
・冷え性の改善
・体内循環の改善
・デトックス効果
・足の引き締め・筋力アップ
・集中力アップ
・ストレスの軽減
・集中力アップなど

木のポーズのやり方

木のポーズは初心者にもわかりやすいポーズなので、ポイントさえ押さえればすぐに実践することができます。
ここでは、ポーズのやり方とそのポイントについて見ていきましょう。

1．ターダーサナ（山のポーズ）で立つ

ターダーサナとはヨガの基本となる立ち姿勢のことで、両足を腰幅に開き、左右の骨盤の高さが均等になるよう意識して立ちます。
この時、猫背や反り腰にならないよう、背筋を真っすぐに伸ばしましょう。

＜ポイント＞
・両足は腰幅
・左右均等に体重をかけ、骨盤の高さを揃える
・両腕を体の真横に下ろし、背筋を真っすぐに伸ばす

2．右足を引き上げて足裏を左ももの内側へ乗せる

軸足となる左足全体に重心を乗せ、右足をゆっくりと持ち上げていきます。
右足を左ももの内側に乗せたら、両太ももを押し合うように力を入れるとバランスが取りやすくなります。
左足が大地に根付く感覚をイメージするとともに、右足の付け根をしっかりと開いて背筋を伸ばしましょう。
目線は真っすぐ先の一点を見つめて集中します。

右足を左ももの内側に乗せるのが難しい場合は、左足の付け根やふくらはぎ、足首など、無理なく乗せられる場所で大丈夫です。

＜ポイント＞
・左足全体に体重をかけ、大地に根付く感覚をイメージする
・右足は無理なく乗せられるところに乗せ、股関節をしっかりと開く
・両太ももを寄せ合うように力を入れる
・真っすぐ前を見て視線を一点に集中させる

3．胸の前で合掌する

胸の前で合掌し、深く呼吸を続けます。
ぐらついてなかなか安定しない場合もありますが、視線を一点に集中させポーズが安定するのを待ちましょう。

＜ポイント＞
・呼吸を止めない
・視線は一点に集中したままキープ

4．合掌した手を頭上に伸ばす

ポーズが安定してきたら、息を吸いながら合掌した手頭上に伸ばし、肘を後方に向けるイメージで胸を開きます。
上半身を動かすことでポーズが不安定になりやすいですが、しっかりと両太ももに力を入れて寄せ合うことで安定しやすくなります。
ポーズが不安定になると呼吸が止まりがちなので、呼吸を続けるように意識しましょう。

また、両手を持ち上げた際に肩まで持ち上げてしまうと呼吸が詰まってしまうので、肩は下げ、腕だけ持ち上げるようにします。

＜ポイント＞
・大きく息を吸いながら合掌を頭上へ伸ばす
・肩を下げ、腕だけを持ち上げる
・胸を開き呼吸を全身に送り込むイメージ
・視線は一点に集中したままキープ

5．息を吐きながら両手を下げ、ターダーサナに戻る

息を吐きながらゆっくりと両手、右足を下ろし、ターダーサナに戻ります。
この時のターダーサナはポーズを取った後なので、最初のターダーサナとは感覚が違っているはずです。
少なくとも、左右のバランスや安定感、呼吸のしやすさは感じることができるので、目を閉じて最初との違いを感じてみましょう。

＜ポイント＞
・息を吐きながらゆっくりとターダーサナに戻る
・目を閉じ、胸の前で合掌し、左右のバランスや安定感の違いを感じる

6．反対足も同様に行う

今度は右足を軸にし、同じように木のポーズを行いきます。
最後のターダーサナでは左右のバランスや安定感が揃うはずなので、
ちょっとした違いを感じながら丁寧にポーズを取っていきましょう。

また、木のポーズに慣れている人は、合掌を頭上に伸ばす際に目を閉じると、よりバランス感覚が研ぎ澄まされます。

＜ポイント＞
・左右のバランスや安定感の違いを感じながら丁寧にポージングする
・目を閉じることでよりバランス感覚が研ぎ澄まされる

まとめ

今回は、木のポーズの特徴や効果、やり方についてご紹介しました。
木のポーズは、数あるアーサナの中でも伝統的なアーサナとして知られており、
バランス感覚の向上や体幹力のアップ、血行促進、デトックス効果といったさまざまな効果が期待できます。
初心者にもわかりやすいポーズなので、効果を得たい時にはぜひ取り入れてみてください。

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