おうちフィットネスの重要性

そもそもなぜフィットネスが重要なのかわからない方もいるでしょう。実はフィットネスやエクササイズを定期的に行なう人は、運動量の少ない人に比べて循環器病やうつ病などさまざまな病気のリスクが低いとわかっているのです。

そのため厚生労働省は、成人に対して息が弾み汗ばむ以上の運動を週に60分以上行なうよう推奨しています。これには筋力トレーニングを週に2〜3日行なうことを含みます。

しかし、厚生労働省の令和4年度「健康実態調査結果の報告」によれば、運動をほとんどしていないと回答した人が最も多いのが現状です。回答者のうちの44.1％にも上り、運動していない理由には仕事が忙しい、近くに運動できる場所がないなどが挙げられています。

このような結果から、健康維持のために運動をするには、おうちフィットネスが最適といえます。おうちフィットネスなら、時間や天候に左右されず自分のペースで続けられるでしょう。

おうちできる「有酸素運動」の特徴とメリット 3選

有酸素運動は外でしかできないと思っている方もいるかもしれません。たしかに有酸素運動は長時間継続して行なう運動を指し、代表的なものとしてウォーキングやジョギングなどの外で行なうものを挙げられるのがほとんどです。

しかし、室内でできるものもあるため、ここではそのなかから3つを取り上げて特徴やメリットを紹介します。

踏み台昇降（ステップ・エクササイズ）

踏み台昇降はステップ・エクササイズとも呼ばれる、階段の上り下りの動きを取り入れた運動です。ステップ台を使用するのが一般的ですが、自宅の階段や小さめの椅子などでも代用できます。

段差のお陰でその場で足踏みするよりも負荷がかかり、消費カロリーが増えます。また、運動能力の一種である全身持久力も向上するでしょう。全身持久力が向上すれば運動を長く続けられ、長時間の全身へのエネルギー供給も可能になります。

エア縄跳び

エア縄跳びも有酸素運動の一種です。縄を使わずその場で縄跳びをしているような動作をするだけなので、実際の縄跳びができない人でも問題ありません。エア縄跳びをする際は、肘を軽く曲げた状態でなるべく位置を動かさないようにするのがポイントです。

両足で跳ぶやり方と片足で跳ぶやり方のどちらでも構いません。エア縄跳びを継続的に行なうと足首やふくらはぎ、太ももなどの下半身の筋肉を中心に、全身の筋肉が鍛えられます。

腹筋に力を入れながら行なえば、ぽっこりお腹の解消も期待できるでしょう。20〜30分続けるのが理想ですが、最初は3分ほどを目安にするのをおすすめします。

エア自転車漕ぎ

エア自転車漕ぎは寝転んでできる有酸素運動で、テレビや動画を見ながらでもできるメリットがあります。エア自転車漕ぎを行なう際は、寝転んだ状態で脚を上げて脚を交互に動かし、自転車を漕ぐような動作を続けてください。

このとき膝を90度に曲げるのがポイントです。エア自転車漕ぎは股関節周辺や太もも、ふくらはぎ、腹筋の筋力強化および心肺機能向上などに効果が期待できます。

また、基礎代謝の向上や脂肪燃焼などダイエット効果も期待できるでしょう。最初は20回程度から始め、50回、100回と段階的に回数を増やすのがおすすめです。

おうちできる「無酸素運動」の特徴とメリット3選

無酸素運動は短時間に大きな負荷をかける運動で、代表的なものに短距離走や筋力トレーニングなどがあります。ここでは3つのおうちでできる無酸素運動の特徴やメリットを紹介します。

スクワット

スクワットは、筋力トレーニングの王道ともいわれている代表的な無酸素運動です。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返せば、太もも前や太もも裏、お尻などの筋肉を中心に鍛えられます。

血流が良くなりむくみ改善も期待できるでしょう。ただし、正しいフォームでないと効果は期待できません。スクワットを始める際は、まずつま先をやや外側に向け、肩幅ほどに足を広げてください。

手は前に出し、背筋を伸ばして膝がつま先より前に出ないようゆっくりと腰を落とします。この際、踵を上げずに膝が90度になるまで腰をしっかりと落とすのがポイントです。

ワイドスクワットやジャンプスクワットなど、複数の種類を組み合わせて実施するのもおすすめです。

プランク

プランクはおもに体幹をトレーニングする無酸素運動で、体の軸となる胸や背中、お腹周り、股関節などの筋肉を鍛えられます。また、筋力アップだけでなく正しい姿勢や理想的な体型などにも効果が期待できます。

プランクを行なう際は、まずうつ伏せになり、前腕と肘、つま先を地面につけてください。そして体が一直線の状態になったら、その姿勢を30秒間キープしましょう。これを2〜3回繰り返します。

ヒップリフト

ヒップリフトはおもにお尻や腰、体幹などを鍛えられる無酸素運動です。太ももやお腹の引き締め効果やヒップアップが期待できるでしょう。

ヒップリフトの基本形は、まず仰向けに寝転んで膝を90度に曲げた姿勢から始めます。このとき足の裏は全体を地面につけた状態にして、肩から膝まで一直線になるようにお尻を上げてください。

この姿勢をしばらくキープしたら、ゆっくりとお尻を元の位置に戻します。これを20回✕3セット行ないましょう。

【レディース】おうちでの運動におすすめの水陸両用のフィットネスウェア3選

おうちフィットネスを行なう際は、フィットネスウェアも重要です。そこでSan-ai Resortで販売しているおすすめフィットネスウェアを3着紹介します。

水陸両用　ブラトップ　上下別売り　M・L　【Reir（レイール）】

華やかな花柄プリントが目を引くこちらは、水着素材を使用した水陸両用のブラトップです。ストレッチ性があり、2本の肩ひもはクロスデザインでズレにくく、動きやすいのが魅力です。内側はメッシュ素材で汗をかいてもべたつきません。

水陸両用　レギンス　M・L　【Reir（レイール）】

こちらも華やかなプリントが特徴的なレギンスで、上記ブラトップとセットアップ仕様となっています。もちろん単品使いでも問題なく、肌なじみの良いカラーリングはどのようなデザインのアイテムともコーディネートしやすいでしょう。

ハイウエスト仕様のため、スタイルアップしたようにも見えます。クロスデザインのウエストもポイントです。

水陸両用　レギンス　M・L　【Reir（レイール）】

肌触りの良い厚手の生地を使用したレギンスです。無地のため、好きなデザインのブラトップを合わせられます。安心感のあるハイウエスト仕様も魅力です。

まとめ

定期的にフィットネスを行なうことは、さまざまな病気のリスクを減らすために重要ですが、時間や場所がなくて多くの人が思うようにできていない状態です。そんなときにピッタリなのがおうちフィットネスでしょう。

おうちフィットネスには、有酸素運動である踏み台昇降やエア縄跳び、エア自転車漕ぎ、無酸素運動であるスクワットやプランク、ヒップリフトなどがあります。

自分に合ったものを定期的に行ない、健康な体づくりを心がけましょう。おうちフィットネスに最適なフィットネスウェアが必要なら、San-ai Resortで探してみましょう。