初心者でもわかる！アシュタンガヨガの特徴や基本ポーズ、効果を解説

アシュタンガヨガとは？

アシュタンガヨガは、いくつかあるヨガの伝統的な流派の一つで、正式名称を「アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガ」といいます。

近代のヨガの発展に大きな影響を与えたとされるティルマライ・クリシュナマチャリア師によって基礎が築かれ、その弟子のシュリ・K・パタビジョイス氏によって確立されました。

アシュタンガは「八支則」という意味を持つ言葉で、以下の8つを指します。

1. ヤマ：禁戒
2. ニヤマ：勧戒
3. アーサナ：坐法・ポーズ
4. プラーナヤーマ：呼吸
5. プラティヤハーラ：感覚の統一
6. ダーラナ：集中
7. ディアナ：瞑想
8. サマーディ：三昧

八支則はヨガのポーズではなく、考え方や礼儀、坐法、呼吸法などをまとめたものです。アシュタンガヨガでは、これらをもとにして決められたポーズを順番に取り、八支則の「サマーディ（悟り・至福の状態）」に到達することを目指します。

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アシュタンガヨガの特徴

ここからは、アシュタンガヨガの4つの特徴をご紹介します。

◇決められたポーズを順番に行なう
アシュタンガヨガは、順番に沿って決まったポーズを繰り返すのが大きな特徴です。呼吸を意識しながら、途切れることなく全身を使ってポーズを取り続けます。

アシュタンガヨガにはハードなポーズも含まれているため、一般的なヨガと比べると運動量は多めです。「ヨガ＝ゆっくりと身体を動かす」というイメージを抱いている方は、想像以上にハードに感じるかもしれません。しかし、しっかり汗をかけるので、終わったあとは爽快感を得られるはずです。

◇ヴィンヤサを意識した呼吸と動き
「ヴィンヤサ」はアシュタンガヨガの正式名称にも入っていますが、その考え方は重要な要素の一つです。

ヴィンヤサとは、呼吸と動きを合わせ、流れるようにポーズを行なうことを意味します。吸う・吐くのリズムに合わせて一つひとつのポーズを途切れることなく行なうことで、集中力が高まるとされています。

◇三点集中（トリシュターナ）を重視する
三点集中（トリシュターナ）を重視することも、アシュタンガヨガの特徴です。アシュタンガヨガでは、「呼吸」「視線」「バンダ」の3要素を重視することで、「動く瞑想」に到達します。

呼吸の基本は「ウジャイ呼吸」と呼ばれる胸式呼吸です。口を閉じた状態で呼気と吸気を同じ長さで行ない、喉の奥で鳴る摩擦音に耳を澄ませて、体の内側へと意識を向けます。

視線は「ドリシュティ」とも呼ばれ、ポーズごとに決まっています。各ポーズで決められた方向に視線を維持することで、ポーズが安定しやすくなるほか、集中力が高まるとされています。

バンダとは「鍵」「閉じ込める」「締め付ける」といった意味を持つ言葉です。お腹の「ウディヤナバンダ」や骨盤底の「ムーラバンダ」など、全身に9種類のバンダがあります。バンダを意識してポーズを取ることで体内のエネルギーが活性化し、身体機能の向上や精神の安定につながるといわれています。日頃からバンダを意識すれば、日常でも効果を感じられるでしょう。

ちなみに、三点を「呼吸」「視点」「アーサナ（ポーズ）」とする説もあります。

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講師がいない自主練習スタイル

アシュタンガヨガの練習方法は、講師のいない自主練習スタイルが主流です。自主練習スタイルでレッスンを行なうクラスは、「マイソールクラス」と呼ばれます。

複数の生徒が集まってアシュタンガヨガを行ないますが、全員が同じ動きをするのではなく、一人ひとりが自主練習をし、講師が個別にアドバイスします。自主練習スタイルのため、スクールに通わず動画を見ながら習得することも可能です。

また、インストラクターのリードに合わせて、生徒が同じ動きをする「レッドクラス」を開講しているスクールもあります。このクラスでは講師の動きに沿って行なうため、簡単に感じるかもしれません。しかし、周囲とペースを合わせて行なう必要があるので、初心者には「マイソールクラス」がおすすめです。

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アシュタンガヨガの効果

アシュタンガヨガで得られる代表的な効果を5つご紹介します。

◇ホルモンバランスが整う
ホルモンバランスの乱れは、睡眠不足やストレス、運動不足やバランスの悪い食生活などが原因です。

八支則で日常の生活習慣を整えることに始まり、呼吸法や集中を意識するアシュタンガヨガには、自律神経を整える効果が期待できます。ホルモンバランスは自律神経と密接な関係があるため、アシュタンガヨガを行なうと、乱れたホルモンバランスの改善を目指すことが可能です。

◇筋力がアップする
先述したとおり、アシュタンガヨガは通常のヨガと異なる、運動量の多いヨガです。途切れることなく変わり続けるポーズに加え、呼吸法も実践すれば、立派な有酸素運動になり得るとされています。実践していけば筋力アップが期待できます。

◇代謝がアップする
「ダイエットのために代謝をアップさせたい」と考えている方も多いでしょう。実は、代謝は筋力が上がるほどアップします。

ポーズと呼吸法で筋力がついたら、自然と代謝も上がります。通常のヨガで代謝アップを目指すのは困難だといわれていますが、運動量の多いアシュタンガヨガであれば、筋力アップと代謝アップを期待できるでしょう。

◇ストレス軽減
ポーズの流れや視線が決まっているアシュタンガヨガは、自然と集中力がアップしやすく、マインドフルネス効果が期待できます。加えて、ポーズと連動して呼吸を意識することにより精神が安定し、ストレスが軽減される効果も見込めるでしょう。アシュタンガヨガを習慣にすると、日常的にストレスを感じにくくなるともいわれています。

運動自体がストレス解消に効果的なため、一般的なヨガよりも体を動かすアシュタンガヨガは、まさにストレス軽減に適したヨガといえます。

◇柔軟性の向上
アシュタンガヨガを行なうと、血行が促進されて体が内側から温まります。その結果、体の可動域が広がり、柔軟性の向上が期待できるでしょう。柔軟性が高まればポーズが取りやすくなるので、よりアシュタンガヨガを楽しめるようになります。

また、アシュタンガヨガには、体のバランスへの意識が必要なポーズが含まれています。ゆがみの改善や、体幹・背筋を鍛えることによる姿勢改善効果も期待できるでしょう。

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アシュタンガヨガの基本ルール

アシュタンガヨガは伝統のあるヨガで、ルールがいくつかあります。伝統を重んじるためのものだけでなく、効果をしっかりと得るためであったり、体調不良を引き起したりしないために定められているルールも。

ここでは、いくつかあるルールのなかでも代表的なものを6つご紹介します。

◇練習前は食事をしない
食後すぐの状態でアシュタンガヨガをすると内臓に負担がかかり、ポーズや呼吸に集中しづらくなってしまいます。体を大きく動かすため、消化不良や吐き気を催すおそれもあります。

練習の2～3時間ほど前は、食事を避けましょう。

◇練習中は水を飲まない
アシュタンガヨガは、体の内側から熱を作り出すことが大切とされており、練習中の水を控える文化があります。また、練習中に水を飲むと内臓が冷え、集中しづらくなるおそれがあるため、基本的に給水は練習後にしましょう。

◇練習前はシャワーで身を清める
ヨガでは、体を清めることが大切です。アシュタンガヨガでは精神的な準備を行なうために、練習前にシャワーを浴びて身体を清めます。心身ともに整えた状態で、練習を開始しましょう。

また、シャワーで体を温めることで柔軟性が高まり、ケガの予防効果も期待できます。

◇アーサナは順番どおりに行なう
先述したとおり、アシュタンガヨガではポーズ（アーサナ）の順番が決まっています。この順番は、身体を段階的に整えながら解放できるように構成されたものです。

順番どおりに行なわなければ、身体に負担がかかりやすくなります。また、本来得られるはずの効果も薄れてしまうおそれがあるので、必ず順番どおりに行ないましょう。

◇満月、新月は練習を行なわない
アシュタンガヨガには「心身のエネルギーは月の満ち欠けの影響を受ける」という考えがあります。エネルギーが強く安定しない満月や、エネルギーが低く無気力になりやすい新月には、ケガのリスクが高くなるといわれています。

そのため、満月や新月には練習を休むのが、アシュタンガヨガの伝統的な教えです。

◇月経1～3日目は練習をしない
月経期間は、特にホルモンバランスが乱れやすいとされています。この期間に、バンダを使いすぎたり全身を大きく動かしたりすると、身体への負担が大きくなります。月経1～3日目までのお休みは、多くのスクールで取り入れられているルールです。

上でご紹介したものは、まだまだごく一部です。

また、指導する人によっては異なるケースもあります。敬意を持ち、同じクラスを受ける人とうまく関係を築いてスムーズにアシュタンガヨガを学ぶためにも、どのようなルールがあるのか事前に確認しておくとよいでしょう。

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アシュタンガヨガのプライマリーシリーズの実践手順

アシュタンガヨガのポーズは6段階に分かれ、それぞれポーズや呼吸の回数が決められています。そのなかでも、初心者向けとされているのが「プライマリーシリーズ」です。

ここでは、アシュタンガヨガのプライマリーシリーズの順番と初心者でも簡単なポーズをご紹介します。どれも小さいスペースで簡単にできるポーズなので、ぜひチャレンジしてみてください。

1. 太陽礼拝
まずは太陽礼拝のポーズです。アシュタンガヨガの準備体操部分にあたるので、手足の先まで意識してポーズをしましょう。AとBがあるので、3～5回ずつ行ないます。

2. 立ち位のポーズ
立ち位のポーズは全部で13種類ありますが、初心者でも簡単に実践できるのは以下の4つです。

● パダングシュタアサナ：前屈し足の親指をつかむポーズ
● ウッティタ・トリコナーサナ：三角のポーズ
● ウトゥカターサナ：チェアポーズ
● ヴィラバドラアサナ：英雄のポーズ

身体全体を使ってポーズを取ることを意識すると、すぐに身体が温まって汗が出てきます。

3. 座位のポーズ
座位のポーズは全部で22種類ですが、初心者でも簡単に実践できるのは以下の3つです。

● パスチマッタナアサナ：西向き前屈のポーズ
● ナヴァーサナ：舟のポーズ
● セツ・バンダーサナ：太鼓判のポーズ

簡単そうに見えても、美しく維持するには筋力が必要です。できるだけ手足の先まで伸ばすことを意識しましょう。

4. 終わりのポーズ
終わりのポーズは全部で13種類ありますが、初心者でも簡単に実践できるのは以下の3つです。

● 肩立ちのポーズ
● 胎児のポーズ
● ウトゥプルテ

上がった息を整えるように、ゆっくりと呼吸しながら行ないましょう。

ここでご紹介したポーズに慣れてきたら、徐々にできるポーズを増やしてみてください。一度にすべてをこなそうとすると、続かなくなったり身体を痛めてしまったりする原因になります。無理せず、少しずつチャレンジしていくことが重要です。

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まとめ

ヨガの伝統的な流派の一つであるアシュタンガヨガは、身体をダイナミックに動かす運動量の多いヨガです。考え方や礼儀などをまとめた八支則をもとに行なうのが特徴で、身体はもちろん、心にも良い影響を与えます。

ハードなポーズもあるため、最初は難しく感じるかもしれませんが、ご紹介したポーズから練習を始めてみてください。練習を通して筋力や柔軟性がアップすれば、難度の高いポーズもできるようになります。

アシュタンガヨガで、自分の成長や変化を楽しみましょう。