ヨガの呼吸法の種類

まず、ヨガ呼吸の基本は、鼻で吸って鼻で吐く鼻呼吸が基本となります。
ただ、鼻が詰まっていたり鼻だけで呼吸するのが苦しいときは、鼻で吸って口で吐くなどしても構いません、
ポーズと同じく呼吸も無理をせずに継続することが大切ですので徐々に慣れていきましょう。
それでは、ヨガの呼吸法の中で、ここでは代表的な6つの呼吸法を紹介します。
呼吸法によって得られる期待効果もそれぞれ異なります。
では、それらはどのような呼吸法なのでしょうか？

腹式呼吸法

ヨガでの腹式呼吸とは、おなか全体が大きく膨らむように、おへそが前に出て行くイメージで鼻からゆっくり息を吸います。
そして、ゆっくりと鼻から息を吸うときの倍くらいのスピードで吐き、おへそが背中にくっつくイメージでおなかをへこませるという呼吸法です。
慣れないうちは、手のひらをお腹の中心にあてて、吸うときは手が押し出されるように、吐くときは手のひらが内側に入り込むようにしてみるとわかりやすいでしょう。
腹式呼吸には、副交感神経が刺激されることで緊張感も和らぎ、心身のリラックス効果が期待できます。

胸式呼吸法

腹式呼吸ではおなかを膨らませたりへこませたりするのに対し、胸式呼吸では肺の少し上あたりに息を送り込んでいき、胸を膨らませて戻していく形で行ないます。
最初は、手のひらを上胸部にあてて、吸うときは手のひらが上に押し上げられ、肋骨が横にも広がるようなイメージで行ない、吐くときは胸に入った空気をすべて絞り出すイメージで行なってください。
私たちが日常生活の中で無意識に行なっているのもこの胸式呼吸。
胸式呼吸には交感神経を活性化させ、体をリフレッシュさせる効果が期待できます。

片鼻呼吸法

片鼻呼吸とは、左右の鼻の穴で交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。
具体的には以下のように行ないます。
1.右手の薬指と小指を軽く曲げ、人差し指と中指は立てて親指は自然にしておきます。
曲げた薬指（中指側の）側面が左の小鼻に来るようにして、人差し指と中指は顔の中心線の眉間部に添え、親指は右の小鼻に持ってきます。
2.親指で右小鼻を押さえながら左鼻から息を吸います。
このとき、空気が背骨の左側を通る意識を持ちます。
3.薬指で左小鼻を押さえながら親指を離し、右鼻で息を吐きます。
このとき、空気が背骨の右側を通る意識を持ちます。
4.続いて右鼻から息を吸って、親指で右小鼻を押さえながら薬指を離し左鼻から息を吐く
このサイクルを数回繰り返します。
また、中指と人差し指を軽く曲げ、人差し指で左小鼻、親指で右小鼻にあてても構いません。
ヨガでは、体の右半分が「陽」左半分が「陰」とされています。
片鼻呼吸は左右両方の鼻で交互に呼吸を行なうことで、陰と陽が体の中心で交わることで、
自律神経が整い心身のバランスを整える効果があるといわれています。

ウジャイ呼吸法

ウジャイ呼吸は、別名「勝利の呼吸」とも呼ばれており、吸息と吐息の際に喉の奥で摩擦音をたてるのが特徴的な呼吸法です。
このとき摩擦音を均等に出そうと意識することでスムーズな呼吸がうまれます。
息を吐くときには、喉や鼻の奥の気管部分を細くするようなイメージで圧をかけ、鼻から息を出していきます。
アシュタンガヨガで行われている呼吸法でもあり、体を温め、血流の循環や内臓器官の活性化などの効果があるといわれています。

カパラバティ呼吸法

「頭蓋骨を輝かせる呼吸法」と呼ばれることもあるカパラバディ呼吸は、短く鋭い呼気で力強く横隔膜（腹筋）を収縮させながら鼻から息を吐く吸うを小刻みに続ける呼吸法です。
慣れないうちは、両手を肋骨とおへその間にあてて呼気するときに両手で押して息を押し出すとよいでしょう。
息を吸うことよりも「吐く」ことに集中して行なう呼吸法で、血行改善効果や頭がすっきりする効果が期待できます。
注意することですが、このカパラバティ呼吸法は激しく腹筋を収縮しますので、心臓が弱い方や高血圧の方や妊娠中の方は控えたほうがよいでしょう。

シータリー呼吸法

シータリー呼吸とは、一般的なヨガの呼吸法とは異なり、「口から吸って鼻から吐く」呼吸法です。
息を吸う際には、まず舌をストローのように丸め、口は口笛を吹くように小さく尖らせ、そこから丸めた舌先を少し出します。
その丸めた舌から空気を吸います、息を吐く際は口を閉じてから鼻から自然に吐き出します。
舌を通して息を吸うことによって気化熱が利用でき、冷たい空気を体内に取り入れるとともに体内の温かい空気を吐き出せるため、体温を下げる効果があるといわれています。

ヨガの呼吸法の効果を高めるポイント

ヨガの呼吸法の効果を十分に得るために、以下でご紹介する3つのポイントを押さえておきましょう。

鼻呼吸をする

ヨガの呼吸法は「鼻から吸って鼻から吐く」のが基本です。
鼻呼吸は、口呼吸よりも多くの酸素を取り込めるとされています。その結果、脳や内臓機能が活性化し、集中力を高めたり、基礎代謝が上がって痩せやすくなったりするなど、多くのメリットが期待できます。

また、空気中のウイルスの侵入を防いだり、喉の乾燥を防いだりする効果もあります。鼻を通すことで、入ってくる外気に温度と湿度が加わるため、冷たく乾いた外気による肺のダメージの軽減にもつながります。

さらに、活動するときに働く交感神経とリラックスするときに働く副交感神経が、鼻呼吸によってバランス良く活性化し、自律神経が整って心身ともに安定しやすくなるのです。

このように、鼻呼吸にはさまざまな効果が得られるため、ヨガをするときだけでなく、日頃から鼻呼吸を意識するとよいでしょう。

呼吸を止めない

ヨガの初心者の場合、ポーズに集中して呼吸が浅くなったり、止まってしまったりすることも多いです。
しかし、ヨガではポーズよりも呼吸を意識し続けることが大切です。たとえポーズができていても、呼吸がしっかりとできていなければヨガの効果が半減してしまいます。

呼吸をしながらポーズをとるのが難しい場合は、慣れるまでは呼吸だけを行なうのもよいでしょう。息を止めずに、深く呼吸することだけに集中する練習を続けてみてください。

仰向けになり、手をお腹に乗せて腹式呼吸するのもおすすめです。お腹が上下する動きが感じられて、呼吸の流れを意識しやすくなります。

長めに吐く

息を吸う時間と吐く時間を同じ、もしくは吐く時間を長くすると、自律神経のバランスが整いやすくなります。特に呼吸が浅い方は、意識してしっかりと息を吐くようにしましょう。

息の長さは、4秒で吸って8秒で吐くのが目安ともいわれています。タイミングがわからない方は、心の中でカウントしながら呼吸を繰り返してみてください。
ただし、苦しい場合はご自身がやりやすい呼吸で構いません。最初は無理をせず、徐々に慣らしていきましょう。

深く、ゆっくりと呼吸をするためには、リラックスすることも大切です。長さを気にし過ぎるとリラックスの妨げになってしまうため、心地良く感じられるペースで呼吸を行ないましょう。

モチベーションが上がる！San-ai Resortのおすすめヨガウエア3選

ヨガを行なう際は、服装も重要なポイントです。呼吸やポーズを妨げないよう、締め付け過ぎず、ほど良くフィットするヨガウエアがおすすめ。
さらに、モチベーションが上がるおしゃれなデザインであれば、楽しんでヨガを続けられます。
ここからは、San-ai Resortのおすすめヨガウエアを3点ご紹介します。

【2024年新作】水陸両用　レギンス　M・L

ストレッチ性のある水着素材を使用した、水陸両用のレギンス。大人っぽいオリジナルのプリントと肌なじみの良いカラーリングが特徴です。

フロントはV字にクロスしたデザインになっており、くびれを強調して細見え効果も期待できます。股上深めのハイウエストなので、安心の履き心地と、スタイルアップ効果が得られるのもうれしいポイントです。
フィット感があるため動いてももたつかず、ヨガのポーズを妨げません。

カラーはホワイト・ライトグレー・チャコールグレー・ベージュ・グリーンの5色、サイズはM、Lです。

【2024年新作】水陸両用　ブラトップ　M・L

上記のレギンスと同素材を使用した、ストレッチ性のある水陸両用ブラトップ。アームホールが高めの設計となっているため、安定感のある着心地です。
裏地はメッシュ素材なので汗をかいてもべたつきにくく、サラッと快適に過ごせます。

バッククロスデザインで後ろ姿もおしゃれに決まるほか、デコルテまでカバーできるクルーネックタイプのため、前かがみのヨガポーズでも胸元が見えにくいといったメリットがあります。
同柄のレギンスと合わせたトータルコーディネートがおすすめです。

カラーはホワイト・ライトグレー・チャコールグレー・ベージュ・グリーンの5色、サイズはM、Lとなっています。

【2024年新作】【UPF50＋】水陸両用トップス　M　【Reir（レイール）】

さまざまなシーンで着用できる、水陸両用のトップス。
ストレッチ性が高く、なめらかな肌触りの素材は、UPF50＋の紫外線防止機能付きです。

親指を通せる指穴付きの袖は、長め丈で手の甲までしっかりカバー。海など屋外でのヨガやスポーツをする際にも活躍します。

バックスタイルはツイスト＆スリットデザインで、抜け感のある軽やかな印象です。
裾が前上がりのテールカットになっていて、正面はすっきりと、背面はほど良い長さがあるため、ヒップ周りをカバーしたい方にもおすすめです。

カラーは合わせやすいホワイト・ブラック・カーキの3色、サイズはMのみとなっています。

まとめ

一つひとつのポーズを呼吸と連動させて行なうのが特徴のヨガでは、呼吸法がとても大きな役割を担っています。
さらに、こちらでご紹介したようにヨガの呼吸法には代表的なものだけでも6種類もあり、
その一つひとつが異なる効果を持っているのも特徴です。

ヨガの呼吸法による効果を高めるためには、「鼻呼吸・呼吸を止めない・長めに吐く」の3つがポイント。特に最初のうちはポーズよりも呼吸を意識して、丁寧に行ないましょう。

呼吸やポーズがしやすいよう、ヨガでは体を締め付け過ぎず、動きやすい服装が理想です。着心地の良さだけでなく、デザインや色などお気に入りのヨガウエアがあれば、着るのが楽しみになって続けやすくなります。ヨガは継続することで効果を実感できるものなので、おしゃれなヨガウエアで楽しく長く続けていきましょう。

今回ご紹介した以外にも、San-ai Resortではおしゃれで快適に着られるヨガウエアを多数ご用意しています。ほかの商品も見てみたい方は、以下のページもチェックしてみてください。