ヨガの呼吸法と効果を高めるコツ｜深い呼吸につながるおすすめウェア5選もご紹介

ヨガの呼吸法の種類

ヨガの呼吸は、鼻で吸って鼻で吐く鼻呼吸が基本となります。ただ、鼻が詰まっているなどの理由から鼻だけで呼吸するのが苦しいときは、鼻で吸って口で吐くなどしても構いません。

ポーズと同じく呼吸も無理をせずに継続することが大切ですので、徐々に慣れていきましょう。

ここでは、ヨガの呼吸法の中で代表的な6つの呼吸法を紹介します。呼吸法によって得られる効果もそれぞれ異なるため、具体的に見ていきましょう。

◇腹式呼吸法
ヨガでの腹式呼吸とは、お腹全体が大きく膨らむように、おへそが前に出て行くイメージで鼻からゆっくり息を吸います。

そして、息を吸うときの倍くらい時間をかけてゆっくりと鼻から吐き、おへそが背中にくっつくイメージでお腹をへこませる呼吸法です。

慣れないうちは、手のひらをお腹の中心にあてて、吸うときは手が押し出されるように、吐くときは手のひらが内側に入り込むようにしてみるとわかりやすいでしょう。

副交感神経が刺激されることで緊張感も和らぎ、心身のリラックス効果が期待できます。

◇胸式呼吸法
腹式呼吸ではお腹を膨らませたりへこませたりするのに対し、胸式呼吸では肺の少し上あたりに息を送り込んでいき、胸を膨らませて戻していく形で行ないます。

最初は、手のひらを上胸部にあてて、吸うときは手のひらが上に押し上げられ、肋骨が横にも広がるようなイメージで行ない、吐くときは胸に入った空気をすべて絞り出すイメージで行なってください。

私たちが日常生活のなかで無意識に行なっているのもこの胸式呼吸です。胸式呼吸には交感神経を活性化させ、体をリフレッシュさせる効果が期待できます。

◇片鼻呼吸法
片鼻呼吸とは、左右の鼻の穴で交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。

具体的には以下のように行ないます。
1.右手の薬指と小指を軽く曲げ、人差し指と中指は立て、親指は自然にしておきます。
曲げた薬指（中指側の）側面が左の小鼻に来るようにし、人差し指と中指は顔の中心線の眉間部に添え、親指は右の小鼻に持ってきます。

2.親指で右小鼻を押さえながら左鼻から息を吸います。
このとき、空気が背骨の左側を通る意識を持ちます。

3.薬指で左小鼻を押さえながら親指を離し、右鼻で息を吐きます。
このとき、空気が背骨の右側を通る意識を持ちます。

4.続いて右鼻から息を吸って、親指で右小鼻を押さえながら薬指を離し左鼻から息を吐きます。

このサイクルを数回繰り返します。また、中指と人差し指を軽く曲げ、人差し指で左小鼻、親指で右小鼻にあてても構いません。

ヨガでは、体の右半分が「陽」左半分が「陰」とされています。片鼻呼吸は左右両方の鼻で交互に呼吸を行なうことで陰と陽が体の中心で交わり、自律神経や心身のバランスを整える効果があるといわれています。

◇ウジャイ呼吸法
ウジャイ呼吸は、別名「勝利の呼吸」とも呼ばれており、呼吸の際に喉の奥で摩擦音を立てるのが特徴です。

このとき摩擦音を均等に出そうと意識することでスムーズな呼吸がうまれます。

息を吐くときには、喉や鼻の奥の気管部分を細くするようなイメージで圧をかけ、鼻から息を出していきます。

アシュタンガヨガで行なわれている呼吸法であり、体を温め、血流の循環や内臓器官の活性化などの効果があるといわれています。

◇カパラバティ呼吸法
「頭蓋骨を輝かせる呼吸法」と呼ばれることもあるカパラバティ呼吸は、短く鋭い呼気で力強く横隔膜（腹筋）を収縮させながら鼻からの呼吸を小刻みに続ける方法です。

慣れないうちは、両手を肋骨とおへその間にあてて息を吐くときに両手で押して息を押し出すとよいでしょう。

息を吸うことよりも「吐く」ことに集中して行なう呼吸法で、血行改善や頭がすっきりする効果が期待できます。

なお、カパラバティ呼吸法は激しく腹筋を収縮するため、心臓が弱い方や高血圧の方、妊娠中の方は控えたほうがよいでしょう。

◇シータリー呼吸法
シータリー呼吸とは、一般的なヨガの呼吸法とは異なり、「口から吸って鼻から吐く」呼吸法です。

息を吸う際には、まず舌をストローのように丸め、口は口笛を吹くように小さく尖らせ、そこから丸めた舌先を少し出します。

その丸めた舌から空気を吸い、息を吐く際は口を閉じて鼻から自然に吐き出します。

舌を通して息を吸うことによって気化熱が利用でき、冷たい空気を体内に取り入れるとともに体内の温かい空気を吐き出せるため、体温を下げる効果があるといわれています。

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ヨガの呼吸法の効果を高めるポイント

ヨガの呼吸法の効果を十分に得るために、以下でご紹介する3つのポイントを押さえておきましょう。

◇鼻呼吸をする
ヨガの呼吸法は「鼻から吸って鼻から吐く」のが基本です。

鼻呼吸は、口呼吸よりも多くの酸素を取り込めるとされています。その結果、脳や内臓機能が活性化し集中力を高めたり、基礎代謝が上がって痩せやすくなったりするなど、多くのメリットが期待できます。

また、空気中のウイルスの侵入を防いだり、喉の乾燥を防いだりするためにも効果的です。鼻を通すことで、入ってくる外気に温度と湿度が加わるため、冷たく乾いた外気による肺のダメージの軽減にもつながるといわれています。

さらに、活動するときに働く交感神経とリラックスするときに働く副交感神経が、鼻呼吸によってバランス良く活性化し、自律神経が整って心身ともに安定しやすくなるのです。

このように、鼻呼吸にはさまざまな効果が期待できるため、ヨガをするときだけでなく日頃から鼻呼吸を意識するとよいでしょう。

◇呼吸を止めない
ヨガの初心者の場合、ポーズに集中して呼吸が浅くなったり、止まってしまったりすることも多いでしょう。

しかし、ヨガではポーズよりも呼吸を意識し続けることが大切です。たとえポーズができていても、呼吸がしっかりとできていなければヨガの効果が半減してしまいます。

呼吸をしながらポーズをとるのが難しい場合は、慣れるまでは呼吸だけを行なうのもよいでしょう。息を止めずに、深く呼吸することだけに集中する練習を続けてみてください。

仰向けになり、手をお腹に乗せて腹式呼吸するのもおすすめです。お腹が上下する動きが感じられて、呼吸の流れを意識しやすくなります。

◇長めに吐く
息を吸う時間と吐く時間を同じ、もしくは吐く時間を長くすると、自律神経のバランスが整いやすくなります。特に呼吸が浅い方は、意識してしっかりと息を吐くようにしましょう。

息の長さは、4秒で吸って8秒で吐くのが目安ともいわれています。タイミングがわからない方は、心の中でカウントしながら呼吸を繰り返してみてください。

ただし、苦しい場合はご自身がやりやすい呼吸で構いません。最初は無理をせず、徐々に慣らしていきましょう。

深く、ゆっくりと呼吸をするためには、リラックスすることも大切です。長さを気にし過ぎるとリラックスの妨げになってしまうため、心地良く感じられるペースで呼吸を行ないましょう。

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深い呼吸につながるヨガウェアの特徴

ヨガで深い呼吸を続けるためには、ウェアの選び方にも気を配ることが大切です。特に「伸縮性」「吸湿速乾性」「サイズ感」「心地良さ」の4点は、快適さと呼吸のしやすさを大きく左右します。

ここからは、それぞれのポイントについて具体的に見ていきましょう。

◇伸縮性がある
ヨガではポーズと呼吸を連動させる必要があるため、ウエストの締め付けが強いウェアは胸やお腹の動きを制限する可能性があります。深い呼吸を妨げないよう、伸縮性のある素材がおすすめです。

また、体を大きく動かしても妨げにならない服を選べば、ストレッチのような体勢やダイナミックなポーズでも安心です。

◇吸湿速乾性が高い
ヨガを快適に楽しむために、汗をかいても不快になりにくい素材のウェアを選びましょう。

吸湿速乾性に優れたウェアなら、汗をすぐに吸収し常にさらりとした心地良さを保てるため、心身ともにリラックスした状態でポーズや呼吸に集中できます。

◇体のサイズに合っている
ヨガウェアは、きつすぎると胸やお腹を圧迫して呼吸を妨げ、オーバーサイズだとポーズ中にめくれて集中を乱すことがあります。適度にフィットし、動きを制限しないサイズを選ぶことが快適さにつながるでしょう。

◇心地良さを感じるカラー・デザイン
ヨガは心身のリラックスを目的としているため、自分が心地良いと感じるカラーやデザインを選ぶことも大切です。

お気に入りの色やデザインのヨガウェアを着用することでモチベーションが高まり、呼吸やポーズへの集中力も自然と深まります。

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ヨガ初心者必見！San-ai Resortのおすすめヨガウェア5選

ここでは、ヨガ初心者の方も深い呼吸がしやすく、リラックスしてヨガを楽しめるおすすめヨガウェアを5点ご紹介します。ぜひお気に入りを見つけてみてください。

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【2026年新作】【水陸両用】　スカート付きレギンスM・L　【Reir（レイール）】

しなやかなストレッチ素材を採用した、水陸両用タイプのスカート付きレギンスです。腰まわりを自然にカバーできるデザインで、安心感を得ながらスタイルアップも期待できます。

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【インポートファブリック】　ブラトップ　上下別売り　M・L　【Reir（レイール）】

イタリア製の上質な素材を使用したブラトップは、なめらかな肌触りが心地良い一着。フリルと背中のデザインがガーリーな印象を添え、スタイルのアクセントになります。

肩ひもは広幅で食い込みにくく、アームホールも高めに設計されているため、動いても安定感のある着心地です。さらに裏地には通気性の良いメッシュを採用していることから、汗をかいても快適に過ごせます。

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【2026年新作】【水陸両用】　レギンスM・L　【Reir（レイール）】

柔軟性の高いストレッチ素材を採用した、水陸両用タイプのレギンスです。締め付けすぎず、自然に体のラインに沿うフィット感で快適に着用できます。

ハイウエスト仕様で安心感があり、大きく動いても安定した履き心地。シンプルなデザインなので、さまざまなトップスとのコーディネートに合わせやすいのも魅力です。

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【2026年新作】　水陸両用　プリントカップ付きトップス　M・L　【Reir（レイール）】

伸縮性に優れた水着素材を採用したカップ付きトップスです。ほど良いゆとりのあるシルエットで体型を自然にカバーしつつ、スタイリッシュに着こなせます。

オリジナルプリントは肌に馴染むやわらかな色合いで、スタイルに華やかさをプラス。二重構造のインナーをボトムに入れて着用すれば、お腹や背中が見えにくく安心して動けます。

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【2026年新作】水陸両用　プリントレギンス　M・L　【Reir（レイール）】

こちらも水着素材で、ヨガやフィットネス、さらに水辺でも活用できる水陸両用レギンスです。伸縮性のある素材で動きやすく、フロントのクロスデザインがウエストをすっきりと見せてくれます。

ハイウエスト仕様で安心感があり、スタイルアップも叶う一枚。やわらかな色合いのプリントは肌に馴染みやすく、無地トップスとの組み合わせや、同シリーズのプリントブラトップとのセットアップもおすすめです。

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まとめ

ヨガでは一つひとつのポーズを呼吸と連動させて行なうため、大きな役割を担うのが呼吸法です。こちらでご紹介したように、ヨガの呼吸法には代表的なものだけでも6種類もあり、それぞれが異なる効果を持っています。

ヨガの呼吸法による効果を高めるためには、「鼻呼吸をする・呼吸を止めない・長めに吐く」の3つがポイント。特に最初のうちはポーズよりも呼吸を意識して、丁寧に行ないましょう。

呼吸やポーズがしやすいよう、体を締め付けすぎず、動きやすい服装が理想です。着心地の良さだけでなく、デザインや色などお気に入りのヨガウェアがあれば、着るのが楽しみになって続けやすくなります。ヨガは継続することで効果を実感できるものなので、おしゃれなヨガウェアで楽しく長く続けていきましょう。

今回ご紹介した以外にも、San-ai Resortではおしゃれで快適に着られるヨガウェアを多数ご用意しています。ほかの商品も見てみたい方は、以下のページもチェックしてみてください。