ヨガとストレッチで正月太り解消！初心者でも簡単にできる方法を紹介

更新日: 2020/01/22

お正月でついつい食べ過ぎてしまい、気がついたら体重が増えてる…とお困りではないでしょうか？
今回は、正月太りの解消におすすめなヨガや、ストレッチとの違いについてご紹介します。
初心者でも簡単にできるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

ヨガとストレッチの違いとは

若い女性を中心に人気のヨガですが、ストレッチとの違いはあるのでしょうか。
それぞれの効果ややり方について詳しくご紹介していきます。

ヨガの効果

ヨガは呼吸を意識しながらポーズをとることで、基礎代謝の向上や姿勢改善、体幹を鍛える効果などさまざまな作用をもたらします。
「ヨガは体が柔らかい人がやっている」というイメージですが、
ヨガのポーズを続けているうちに体の柔軟性が増す効果もあるようです。
また、ヨガではポーズの他に呼吸法を意識する必要があります。
呼吸法を意識することによって「気づき」の能力が向上し、健康への意識を高めることができ、ストレスの軽減にも役立ちます。
そのため、ヨガをやっている人が食事への意識が高いことが多いのは、健康の意識が高まっているからだと考えられます。
呼吸を意識しながらポーズをとることで、集中力がアップしたりリフレッシュできたりと心身の回復力を高めてくれるのです。

ストレッチの効果

ストレッチは体の柔軟性を高め、凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。
筋肉をほぐすことで関節の可動域が広がるので、疲れを感じたらその都度ストレッチをしてみると良いでしょう。
その他にも血行が良くなる効果があるため、冷えやむくみの改善、疲労回復にもつながります。
また、年齢とともに筋肉も衰えていくため、ストレッチをすることで良質な筋肉を保つ効果があるのです。

ストレッチ代わりにできるヨガ

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ここではストレッチ代わりになるヨガのポーズをご紹介します。
ヨガをやったことがない方でも簡単にできるポーズばかりなので、ぜひ試してみてください。

仰向けの英雄のポーズ（スプタ・ヴィラ－サナ）

【ポーズのやり方】

①膝を閉じ、両つま先をお尻の幅より広めに開いてその間に座ります。
お尻でつま先を踏まないように注意しましょう。
足の裏は天井方向に向け、足の指をできるだけ開いているのが理想的です。
両ひざが開いてしまう人はヨガバンドを使って締めておきます。

②そのポーズのまま、ゆっくり息を吐きながら背中を床につけます。
お尻から手のひら2枚分後ろにクッションを置き、さらにその端から手のひら1枚分クッションを置きます。
お尻の後ろに手をついて、一度お尻を持ち上げて腰の反りを緩めてからから背中をつけます。
肩甲骨と頭の下にクッションが置いてあるのが正解です。

③ここで痛みを感じなければ両腕を頭の方に伸ばし、両手で反対側の肘をつかんで床に降ろします。
そのまま深呼吸を10回ほど繰り返しましょう。

【どんな効果がある？】
膝や足首のストレッチ、足の疲労緩和や消化の改善に効果があるとされています。

ネコのバランスポーズ

【ポーズのやり方】

①四つん這いになります。
手は肩幅、足は腰幅に開くようにしましょう。

②右手と左足を上げていきます。
手と足はまっすぐ伸ばし、床と平行になるように意識しましょう。

③息を吐きながら体が傾かないように気をつけます。
深呼吸を5回ほど繰り返した後に、反対の手足も同様に伸ばします。

【どんな効果がある？】
太ももやお尻といった下半身や二の腕を引き締める効果があるとされています。

ネコのねじりポーズ

【ポーズのやり方】

①四つん這いになります。

②右手を左脇の下に通し、右肩と頭を床につけます。

③吸う息で手を上に伸ばし、そのまま何度か深呼吸をします。

④ゆっくりと体を戻して、反対側も同様に伸ばします。

【どんな効果がある？】
肩こりに効果があるとされています。
肩や背中、首回りの筋肉をいっぺんにストレッチすることができるためおすすめです。

赤ちゃん（胎児）のポーズ（ワーユ・ムクティ・アーサナ）

【ポーズのやり方】

①仰向けに寝転がり、両ひざを抱えて胸の位置まで引き上げます。

②大きく深呼吸しながら、膝に頭を近づけます。
額の部分に膝をくっつけるイメージで体全体を丸めて、5回深呼吸をした後ゆっくりと体を元に戻します。

【どんな効果がある？】
お腹の血行を促進し、張りを解消する効果があるとされています。
また、腹筋の引き締め効果があるため、整腸作用促進も期待できます。

三角のポーズ（トリコナーサナ）

【ポーズのやり方】

① 両足を開いて立ち、両手を肩の高さに上げて横に開きます。
左手で左足の付け根をつかみ、つま先を外側に向けます。
足の付け根からしっかり外側に向けることが大切です。

②左足の裏をしっかりと床につけ、両足に体重を乗せます。
しっかりと下半身が安定したら両手を肩の高さに上げ、体は左側を向きます。

③上半身は左へ倒し、左手を左足の甲につけます。
右手は天井方向に伸ばして視線を右手に向けたまま5回深呼吸をします。
ゆっくりと体を戻した後、反対側も同様に動かします。

【どんな効果がある？】
太ももの筋肉が鍛えられ、胸の開きが快適になるため、深い呼吸ができるようになるとされています。

正月太り解消ヨガ

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これまで簡単なヨガのポーズをご紹介しましたが、ここでは正月太りを解消するのに効果的なヨガのポーズを解説していきます。

呼吸法

ヨガで使われる呼吸法には「胸式」と「腹式」の2つがあります。
その中でも今回は腹式の呼吸についてご紹介します。

①お腹に意識を集中させ、手を当てながら鼻から息を5秒吸います。
息を吸った時にお腹が膨れたら腹式呼吸の成功です。

② 鼻から息を5秒吐きます。鼻から吐くのが難しい方は口から吐いても大丈夫です。
息を吐く時にはお腹が凹んでいくのを意識しましょう。
腹式呼吸は何回やっても良いですが、吸う時間と吐く時間を同じカウントにすることが大切です。
腹式呼吸は通勤時間やオフィスなどでも気軽にでき、体内から体を温める効果があるためおすすめです。