夏までに痩せたい方必見！室内でもできるヨガポーズを紹介

ヨガは本当に痩せるのか？

そもそも、本当にヨガをすることで痩せられるのか、気になっている方も多いかもしれません。まずは、ヨガがもたらす身体面、健康面での変化を見ていきましょう。

ヨガによるダイエット効果

ヨガは見た目には穏やかな動きが多いものの、実際は全身の筋肉を使うため、ダイエットにも効果があるといわれています。特に、「インナーマッスル」を鍛えるのに効果的とされています。

インナーマッスルは身体の深層部にあり、骨や関節、内臓を支え、姿勢維持の役割を担う筋肉の総称です。筋肉を鍛えると聞くと筋トレをイメージする方が多いでしょうが、ヨガと筋トレは異なります。

筋トレは、筋肉に強い負荷をかけて、損傷と修復を繰り返しながら筋肉を強化します。一方、ヨガは激しい動きはせず、呼吸法とポーズを組み合わせ、内側の筋肉にじんわりと効かせていくのが特徴です。呼吸法を取り入れていることから、有酸素運動に近い効果が期待できます。

ダイエット以外にもうれしいヨガの効果

ヨガの効果は、ダイエットだけではありません。まず、血流が促進されることで冷え性の改善が期待できるほか、腸内環境が整い、体質改善にもつながるとされています。

そのほか、炎症の抑制や血中脂質の改善、さらには肺や心臓といった重要な臓器の機能向上など、身体の中の健康をサポートする効果があります。前述のインナーマッスルを鍛えることにより、肩こりや腰痛など、身体的な痛みの症状も軽減されるでしょう。

また、自律神経が整えられることによりストレスが軽減されるなど、メンタル面にも良い影響をもたらすとされています。こうした健康改善により、結果的に睡眠の質向上にも貢献すると考えられています。

室内でできるヨガの種類やタイミング

せっかくヨガを始めるなら、より効果的な種類やタイミングを知っておきたいもの。ここでは、室内で取り組みやすいヨガの種類と、ヨガを行なうタイミングについて解説します。

夏までに痩せたい方におすすめのヨガの種類

室内でできるおすすめのヨガの種類は次の3つです。

・ホットヨガ
・ハタヨガ
・パワーヨガ

「ホットヨガ」は、高温多湿の環境で行なうヨガです。発汗量が多く、代謝を活性化させて脂肪の燃焼をあと押ししてくれます。自宅で行なう場合は、お風呂場での実施や、サウナスーツを着て行なう方法が挙げられます。

「ハタヨガ」は呼吸法で酸素を取り入れながら、身体全体を動かすスタイルのヨガです。室内で行ないやすく、初心者も挑戦しやすいため、運動が苦手な方にも向いています。

「パワーヨガ」は、運動量の多さが特徴の、比較的新しいタイプのヨガです。こちらも室内で行ないやすく、筋力アップや身体の引き締めに効果的です。ややハードではあるものの、しっかりとカロリーを消費したい方に向いています。

ヨガを行なうタイミングは食前？食後？

ヨガを行なうタイミングについては、食前・食後のどちらでも構いません。しかし、食事との時間の間隔には注意しましょう。満腹のままヨガを行なうと、内臓に負担がかかってしまうためです。

食後にヨガをする場合は、2～3時間程度時間を空けることが推奨されています。また、ヨガのあとは身体の吸収力がとても高まっている状態なので、ヨガをしてから食事をとる場合は2時間ほど空けるのが望ましいでしょう。

また、食前と食後で得られるヨガのメリットも異なります。食前に行なうヨガは身体が軽く感じ、集中しやすいとされています。高い脂肪燃焼効果が期待できるのもポイントです。一方で、食後のヨガは、消化の促進や血糖値の急上昇を抑える効果が期待されます。

夏までに痩せたい方必見！室内でできるおすすめのヨガポーズ7選

夏までにしっかりと身体を引き締めたい方にぴったりのヨガポーズを7つご紹介します。

トラのポーズ

トラのポーズは、ウエストを引き締める効果が期待できるポーズです。体幹の強化にも役立ちます。

1.肩の真下に手のひら、腰の真下に膝を置くイメージで四つん這いになる
2.左足を後ろに伸ばして上に持ち上げる
3.右手を前に伸ばして上に持ち上げる（安定しない場合は手をついたままでOK）
4.姿勢を数秒キープして元に戻し、反対側も同じように繰り返す

橋のポーズ

内ももの筋肉強化やヒップアップに効果があるポーズが、橋のポーズです。

1.仰向けに寝て膝を立て、両手は手のひらを床につけて身体の横に置く
2.お尻、腰、背中の順にゆっくりと持ち上げる
3.肩や腕を背中の下に入れ、両手をつなぐ（難しい場合、腕は身体の横に）
4.姿勢を数秒キープしてゆっくりと腰を下ろす

牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズは、二の腕や肩甲骨まわりを引き締めたい方におすすめのポーズです。

1.両足を伸ばし、坐骨の上にバランス良く乗るイメージで座る
2.右膝を立て右足を持ち上げ、左足を跨いで左膝の横に右足の甲が持ってくる
3.左膝を曲げて右腰側に足の甲を持っていき、両膝が上下に重なるようにする
4.左腕を上げて片側から背中へ、右手は下から背中へ回し、両手をつなぐ
5.姿勢を数秒キープして元に戻し、反対側も同じように繰り返す

猫のポーズ

猫のポーズは、腹部や背中、ウエストに効果的にアプローチできるポーズです。「キャットカウ」「キャットアンドカウ」とも呼ばれます。

1.肩の真下に手のひら、腰の真下に膝を置くイメージで四つん這いになる
2.口から息を吐きながら、へそを覗きこむイメージで背中を丸める
3.鼻から息を吸いながら、胸を開いて背中をそらす
4.2と3を繰り返す

座位のねじりのポーズ

座位のねじりのポーズも、ウエストの引き締めに効果があるとされています。また、背骨周辺の筋肉をほぐすことは、背骨の歪みを整えることにもつながります。

1.両足を伸ばして座る
2.左膝を立て、右足の太ももの外側に左足を持っていく
3.左手を後方について上体を左側にひねり、胸の前で手を合わせる
4.姿勢を数秒キープして元に戻し、反対側も同じように繰り返す

ハイランジポーズ/h3>

ハイランジポーズは、立って行なう「立位」のポーズです。太ももやお尻、ふくらはぎに働きかけます。

1.両足をそろえて立ち、手は腰に添える
2.足を前後に開き、前足の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす
3.両手を真上に伸ばす

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チェアポーズ＋ツイストポーズ

同じく立位で、太ももやお尻、ウエストに効果的にアプローチできるのが、チェアポーズ＋ツイストポーズです。腸への刺激も期待できます。

1.両足をそろえて立ち、手は腰に添える
2.椅子に座るイメージでお尻を引き下げる
3.両手を上に伸ばしてから、胸の前で手を合わせる
4.膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、上体を右側にねじる
5.姿勢を数秒キープして元に戻し、反対側も同じように繰り返す

まとめ

ヨガは、身体の内側から働きかけることでインナーマッスルを鍛え、脂肪を燃焼しやすい体質づくりをサポートしてくれます。それだけでなく、血行促進や体質改善、美肌、ストレス緩和、睡眠の質の向上など、心身ともにうれしい変化を実感できるのも魅力です。

初心者が自宅で行なう際でも取り組みやすいポーズが数多くあります。まずは、無理のない範囲で日々の生活にヨガを取り入れ、夏までに理想のボディを目指してみてはいかがでしょうか。

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