ヨガポーズをする前に押さえておきたいヨガの基本

ポーズを始める前に、まずはヨガの基本を押さえておきましょう。
知っておくべき基本のポーズは、以下の3つ。
順番にできるようにしていくのがおすすめです。

腹式呼吸

ヨガは、基本的に常に腹式呼吸で行います。具体的な手順は、以下の通り。

• 1.床に仰向けに寝て、両膝を軽く立てる
• 2. 両手の手のひらを、重ねた状態でお腹の上に置く
• 3. 鼻からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませる
• 4. 凹んだ状態を5秒間維持
• 5. 鼻から少しずつ息を吸い、凹んだお腹を膨らませる

腹式呼吸ができているか分かりにくいときには、仰向けになってお腹の膨らみを確認しやすい状態で練習するのがおすすめ。
慣れないうちはすぐに胸式呼吸になってしまいますが、
慣れれば意識しなくてもできるようになるので、何度も実践することが大切です。

座り方

腹式呼吸ができたら、ヨガポーズの基本となる座り方を習得しましょう。
基本となる座り方は「安楽座（スカーサナ）」といい、手順は以下の通りです。

1. 1. 左右の座骨に均等に力を乗せ、かかとが身体の中心にくるようにして腰を立てて座る
2. 2. 手のひらを天井に向けてももの上に置く
3. 3. 背筋を伸ばす

体幹を意識して背筋を伸ばし、手や肩などの余計な部分に力を入れないのがポイント。
力が入っているように感じたら、首を回すなどしてリラックスするようにしましょう。

マインド

「ヨガ＝心身共に健康になる」というイメージを持っている方が多いように、ヨガは精神的な健康も期待できます。
そもそもヨガとは、悟りを開くための過程として行われていた「ヨーガスートラ」から作られたもの。
そのため、日常生活における考え方などにも言及し、全て守れば幸せを感じられるようになると言われているのです。

そんなヨガの基本が「八支則」。
以下の8つを日常生活に取り入れることを推奨しています。

1. 1. ヤマ（禁戒）
2. 2. ニヤマ（勧戒）
3. 3. アーサナ（坐法）
4. 4. プラーナヤーマ（調気）
5. 5. プラーティヤハーラ（制感）
6. 6. ダーラナー（疑念・集中）
7. 7. ディヤーナ（無心・瞑想）
8. 8. サマーディ（三昧）

それぞれに詳しくしてはいけない行動やした方が良い考え方などが書かれているので、気になる方は調べてみてください。

初心者におすすめ！ヨガポーズ基本の7選

基本の3つを押さえたら、いよいよポーズにチャレンジしてみましょう。
今回は初心者向けに行っていますが、日頃運動をしてこなかった方にとっては大変かもしれません。
無理のない範囲で行ってください。

山のポーズ

山のポーズは、一見立っているだけの簡単なポーズ。
しかし奧が深いポーズでもあります。
以下の手順を確認して実践してみてください。

1. 1. 足を揃えて立つ
2. 2. お腹を引っ込めて腹式呼吸を意識
3. 3. 骨盤が真正面に向き、左右どちらかに偏っていないことを確認
4. 4. 背筋を伸ばす

合蹠（がっせき）のポーズ

股関節を柔らかくするポーズ。
骨盤周りの筋肉が温まるので、ウォームアップにぴったりです。
手順は、以下の通り。

1. 1. 足の裏をあわせた状態で、できるだけ足を身体に近づける
2. 2. 股関節から上体を前に倒す
3. 3. 曲げたまま深呼吸をする
4. 4. ゆっくりと戻す

できるだけ、背筋を伸ばして行うのがポイント。
足の裏をあわせた状態がキツければ、膝を軽く揺らすのがおすすめです。

下向きの犬のポーズ

肩胛骨から骨盤、太ももやアキレス腱、かかとまでしっかりと筋肉が伸びるポーズ。
このポーズだけで全身のストレッチになります。
バストアップやヒップアップ効果もあるので、女性におすすめ。
手順は以下の通りです。

1. 1. 四つん這いになる
2. 2. 肘と膝と伸ばし、身体が三角形になるようにお尻を上げる
3. 3. 手と足に力を入れ、顔と足を近づける

ポイントは、かかとが浮かないようにすること。
首はリラックスさせましょう。

閂のポーズ

脇腹が伸びるこのポーズは、ウエストのくびれに効果的。
手順は以下の通りです。

1. 1. 膝立ちになって、片方の足を横に伸ばす
2. 2. 伸ばした足に手を軽く添え、もう片方の手を上に伸ばす
3. 3. 伸ばした足の方向に、ゆっくりと息を吐きながら上体を倒す
4. 4. ゆっくりと戻し、反対側も同様に行う

背筋を伸ばして行うのがポイント。
上体を倒すときや戻すときには、勢いや反動を使わないのが大切です。

英雄のポーズ

英雄のポーズにはⅠとⅡがありますが、ここではⅠをご紹介します。
首や肩のこりをほぐし、お尻の引き締め効果もあるポーズ。
手順は以下の通りです。

1. 1. まっすぐ立った状態から、片足だけ後ろに下げる
2. 2. 前の足はかかとの上に膝がくるように曲げ、後ろの足は45度程度まで伸ばす
3. 3. ゆっくりと両手を上に上げる
4. 4. ポーズを約5秒維持

背筋を伸ばし、目線は斜め上にするのがポイント。
胸を広げるイメージで行うと、綺麗に仕上がります。

猫のポーズ

猫のポーズは、簡単な動きで肩こりの解消が期待できるポーズ。
手順は以下の通りです。

1. 1. 肘が肩の真下に来るようにして四つん這いになる
2. 2. つま先を立てて腹式呼吸
3. 3. 息を吐きながら尾骨を床に向けるようにして背中を丸める
4. 4. 息を吸いながら背骨を伸ばす

三角のポーズ

腰痛や便秘に効果があると言われており、ウエストやヒップの引き締め効果もあると言われているポーズ。
とても簡単なので、初心者でもチャレンジしやすいポーズです。

1. 1. 大きく両足を広げて立つ
2. 2. 片方のつま先は90度外側に向け、もう片方のつま先は前のままにしておく
3. 3. 両手を肩の高さまでまっすぐに上げる
4. 4. つま先を外側に向けた方に、手が足先に触れるまで息を吐きながら上体を倒す
5. 5. もう片方の手は上に伸ばす
6. 6. ゆっくりと上体を戻し、反対側も同様に行う

上体を倒したときに、脇腹を上に引き上げるようにするのがポイント。
もしポーズができたなら、目線を上に伸ばした手の方に向けるようにしましょう。

ヨガを始めるならウェアにこだわりましょう！

ヨガにはダイエット効果や代謝を上げる効果など、様々な効果がありますが、激しい運動ではない代わりに継続することが重要です。
そこで大切なのが、モチベーションの維持。
おしゃれなヨガウェアを着てできるだけ継続できるようにしましょう！

ここでは、San-ai Resortのヨガに最適なウェアのなかから、おすすめの商品を3つご紹介します。
どれもおしゃれで可愛いものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。

【2020年新作】【JILLstuart yoga】プリントフリル ブラトップ

人気のブランド、JILLstuartのヨガウェアはフェミニンなスポーツウエアです。
フェミニンな雰囲気でありながら幾何学プリントなので甘すぎず着用しやすいブラトップです。
また、胸下にはフリルが付いているなど、JILLstuartらしいフェミニンなデザインになっているのが魅力。

アンダーゴムは幅広なので、バストに安定感が出て快適な着心地です。
他にはない、JILLstuartのフェミニンなヨガウェアです。

【2020年新作】【Reir Active】Sports Day レギンス

ヨガ中に気分が上がるようなデザインの商品がこちら。
ビビッドなパープルが爽やかな印象のレギンスです。
書かれている「その調子！」という文字を中心に、
様々な応援メッセージを寄せ書き風にアレンジしたプリントのレギンスでヨガをたのしんでみては。
水着素材なので、ヨガはもちろんビーチやプールでの着用もおすすめです。

ヨガウェアのレギンスは利便性を考えポケットがあり、ちょっとした小物など入れられます。
レッドやブラックなど、カラーバリエーションがあるので自分好みの色を選べるのも嬉しいポイントです！

【2020年新作】【Reir Active】Ethnic　ブラ キャミ

ワコールカップが内蔵されているこちらの商品は、カップに凹凸があり自然にバストのトップ位置が高くみえます。
ノンワイヤーながらパワーネットでしっかりとホールドされている為、バストに安定感があるのが特徴です！
アクティブなシーンでもバストをしっかりキープしてくれるカップ一体型のタンクトップは、
かがんだときに胸元が見えないようネックラインも高めにデザイン。
水着素材なので、こちらのウエアも水着としても着用いただけます。

まとめ

自宅でも気軽にできるヨガは、様々な効果が得られると今注目を集めています。
しかし、ヨガは継続しなければ思うような効果が得られません。
いきなり難しいポーズに挑戦してできないと挫折してしまうことが多いので、
今回ご紹介した初心者向けのポーズから徐々にできるポーズを増やしていってください。

また、おしゃれなヨガウェアを着用するのもおすすめ。
着るだけでテンションが上がるようなおしゃれで可愛いヨガウェアを選びましょう。
今回ご紹介した商品以外のヨガウェアも見たい方は、ぜひ以下のページをご覧ください！