ヨガの基本ポーズ、まずはこの7つ！ヨガの効果や楽しむポイント、ウェアも紹介！

ヨガで心も体もスッキリ！ヨガのうれしい効果

ヨガと聞くと、なんとなく「体に良い」というイメージが浮かぶ方も多いでしょう。でも、実際にどういった効果があるか知っていますか？

まずはヨガのうれしい効果を具体的に解説します。ヨガに興味を持っている方も、ヨガ初心者の方も、知ればきっとモチベーションが大幅にアップするでしょう。

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身体的な効果

まずは身体的な効果についてです。

ヨガは体の筋肉を大きく曲げ伸ばししながら、深い呼吸とともにさまざまなポーズをとっていきます。そのため、柔軟性や体幹のアップ、姿勢の改善といった効果が期待できるでしょう。

また、大きな筋肉の曲げ伸ばしにより血行が促進され、冷えやむくみも改善しやすくなります。血流が改善されて筋肉がほぐれることで、肩こりや腰痛、頭痛などが軽減する効果も期待できるでしょう。それらに付随する効果として、脂肪燃焼によるダイエット効果もあるといわれています。

また、ヨガのポーズには、筋肉だけではなく内臓を動かして刺激を与えるものも数多くあります。消化不良や便秘といった内臓の不調に働きかけたり、内臓疲労の回復を促したりといった効果もあるので、内臓からくる不調に悩んでいる方にもおすすめです。

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自律神経への効果

ヨガのもう一つの効果は、自律神経への働きかけです。

自律神経とは、内臓や血管、代謝、睡眠、体温調節、ホルモンコントロールなど、私たちが生きていくうえでは欠かせない体の機能を24時間コントロールするものです。自律神経には交感神経と副交感神経があり、自律神経が整っているとはこの2つのバランスが良い状態を指します。

自律神経は意識して働かせたり切り替えたりできるものではなく、精神的ストレスや身体的ストレス、疲労などで乱れてしまうものです。乱れた自律神経を整えるのに、ヨガは効果を発揮します。

ヨガでは、ポーズをとりながらの深い呼吸が求められます。お腹を膨らませる腹式呼吸を重ねることで心と体がリラックスし、自然と副交感神経が優位になり、張り詰めていた緊張が解けて睡眠の質が高まるでしょう。すると、ストレスや疲労も解消されやすくなり、自然と自律神経が整いやすくなるのです。

自律神経が整うと、互いに密接にかかわるホルモンバランスも調整されます。そのため、ホルモンバランスの乱れによる心身のさまざまな不調にも、ヨガは効果的に働きかけてくれるでしょう。

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精神的な効果

前述のとおり、ヨガのポーズをとることで臓器や器官などの働きを抑制させる神経系である副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になることで血管系が拡張して心拍数が下がり、心も体もリラックスするでしょう。その結果、ストレスの軽減、安眠といった効果が期待できるのです。

精神的に安定すると、感情のコントロールもしやすくなります。人間関係に悩みを抱えている人には、このことが良い影響を与えるかもしれません。また、ヨガはもともと瞑想や幸せを求める哲学を起源に持ち、多くのポーズは瞑想を深めるための手段として発展してきました。ポーズを重ねる、すなわち瞑想を重ねるなかで本来の自分の気持ちと向き合えば、幸せや喜びを感じるきっかけになるでしょう。集中力の高まりとともに内観性も向上し、ポジティブで穏やかな気持ちを得やすくなるはずです。

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ヨガをする前に押さえておきたいヨガの基本

ポーズを始める前に、まずはヨガの基本を押さえておきましょう。
今回紹介するヨガは、順番にできるようにしていくのがおすすめです。

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腹式呼吸

ヨガは、基本的に常に腹式呼吸で行ないます。具体的な手順は、以下のとおりです。

1.床に仰向けに寝て、両膝を軽く立てる
2. 両手の手のひらを、重ねた状態でお腹の上に置く
3. 鼻からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませる
4. 凹んだ状態を5秒間維持
5. 鼻から少しずつ息を吸い、凹んだお腹を膨らませる
腹式呼吸ができているかわかりにくいときには、仰向けになってお腹の膨らみを確認しやすい状態で練習するのがおすすめ。
慣れないうちはすぐに胸式呼吸になってしまいますが、
慣れれば意識しなくてもできるようになるので、何度も実践することが大切です。

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座り方

腹式呼吸ができたら、ヨガポーズの基本となる座り方を習得しましょう。
基本となる座り方は「安楽座（スカーサナ）」といい、手順は以下のとおりです。

1. 左右の座骨に均等に力を乗せ、かかとが身体の中心にくるようにして腰を立てて座る
2. 手のひらを天井に向けてももの上に置く
3. 背筋を伸ばす
体幹を意識して背筋を伸ばし、手や肩などの余計な部分に力を入れないのがポイント。
力が入っているように感じたら、首を回すなどしてリラックスするようにしましょう。

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マインド

「ヨガ＝心身ともに健康になる」というイメージを持っている方が多いように、ヨガは精神的な健康も期待できます。
そもそもヨガとは、悟りを開くための過程として行なわれていた「ヨーガスートラ」から作られたもの。
そのため、日常生活における考え方などにも言及し、すべて守れば幸せを感じられるようになるといわれているのです。

そんなヨガの基本が「八支則」。
以下の8つを日常生活に取り入れることを推奨しています。

1. ヤマ（禁戒）
2. ニヤマ（勧戒）
3. アーサナ（坐法）
4. プラーナヤーマ（調気）
5. プラーティヤハーラ（制感）
6. ダーラナー（疑念・集中）
7. ディヤーナ（無心・瞑想）
8. サマーディ（三昧）
それぞれに詳しくしてはいけない行動やした方が良い考え方などが書かれているので、気になる方は調べてみてください。

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初心者におすすめ！ヨガポーズ基本の7選

基本の3つを押さえたら、いよいよポーズにチャレンジしてみましょう。
今回は初心者向けに行なっていますが、日頃運動をしてこなかった方にとっては大変かもしれません。
無理のない範囲で行なってください。

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山のポーズ

山のポーズは、一見立っているだけの簡単なポーズ。
しかし、奧が深いポーズでもあります。
以下の手順を確認して実践してみてください。

1. 足をそろえて立つ
2. お腹を引っ込めて腹式呼吸を意識
3. 骨盤が真正面に向き、左右どちらかに偏っていないことを確認
4. 背筋を伸ばす

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合蹠（がっせき）のポーズ

股関節をやわらかくするポーズ。
骨盤周りの筋肉が温まるので、ウォームアップにぴったりです。
手順は、以下のとおり。

1. 足の裏を合わせた状態で、できるだけ足を身体に近づける
2. 股関節から上体を前に倒す
3. 曲げたまま深呼吸をする
4. ゆっくりと戻す
できるだけ、背筋を伸ばして行なうのがポイント。
足の裏を合わせた状態がキツければ、膝を軽く揺らすのがおすすめです。

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下向きの犬のポーズ

肩胛骨から骨盤、太ももやアキレス腱、かかとまでしっかりと筋肉が伸びるポーズ。
このポーズだけで全身のストレッチになります。
バストアップやヒップアップ効果もあるので、女性におすすめ。
手順は以下のとおりです。

1. 四つん這いになる
2. 肘と膝と伸ばし、身体が三角形になるようにお尻を上げる
3. 手と足に力を入れ、顔と足を近づける
ポイントは、かかとが浮かないようにすること。
首はリラックスさせましょう。

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閂のポーズ

脇腹が伸びるこのポーズは、ウエストのくびれに効果的。
手順は以下のとおりです。

1. 膝立ちになって、片方の足を横に伸ばす
2. 伸ばした足に手を軽く添え、もう片方の手を上に伸ばす
3. 伸ばした足の方向に、ゆっくりと息を吐きながら上体を倒す
4. ゆっくりと戻し、反対側も同様に行なう
背筋を伸ばして行なうのがポイント。
上体を倒すときや戻すときには、勢いや反動を使わないのが大切です。

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英雄のポーズ

英雄のポーズにはⅠとⅡがありますが、ここではⅠをご紹介します。
首や肩のこりをほぐし、お尻の引き締め効果もあるポーズ。
手順は以下のとおりです。

1. まっすぐ立った状態から、片足だけ後ろに下げる
2. 前の足はかかとの上に膝がくるように曲げ、後ろの足は45度程度まで伸ばす
3. ゆっくりと両手を上に上げる
4. ポーズを約5秒維持
背筋を伸ばし、目線は斜め上にするのがポイント。
胸を広げるイメージで行なうと、きれいに仕上がります。

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猫のポーズ

猫のポーズは、簡単な動きで肩こりの解消が期待できるポーズ。
手順は以下のとおりです。

1. 肘が肩の真下に来るようにして四つん這いになる
2. つま先を立てて腹式呼吸
3. 息を吐きながら尾骨を床に向けるようにして背中を丸める
4. 息を吸いながら背骨を伸ばす

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三角のポーズ

腰痛や便秘に効果があるといわれており、ウエストやヒップの引き締め効果もあるといわれているポーズ。
とても簡単なので、初心者でもチャレンジしやすいポーズです。

1. 大きく両足を広げて立つ
2. 片方のつま先は90度外側に向け、もう片方のつま先は前のままにしておく
3. 両手を肩の高さまでまっすぐに上げる
4. つま先を外側に向けた方に、手が足先に触れるまで息を吐きながら上体を倒す
5. もう片方の手は上に伸ばす
6. ゆっくりと上体を戻し、反対側も同様に行なう
上体を倒したときに、脇腹を上に引き上げるようにするのがポイント。
もしポーズができたなら、目線を上に伸ばした手の方に向けるようにしましょう。

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安全にヨガを楽しむための5つのポイント

ヨガの効果と基本のポーズを知ったことで、さっそくチャレンジしたいと思った方は多いでしょう。でもその前に、ヨガを安全に楽しむための5つの注意点を紹介します。

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ヨガマットを使用する

ヨガマットは、体にかかる衝撃の緩和や滑り止めの役割を果たし、安定したポーズをとるのに役立つアイテムです。ヨガマットを使わずフローリングやカーペットの上で直接ポーズをとると、手や膝に負担がかかったりケガをしたりするリスクがあるため、必ずヨガマットを使いましょう。

ヨガマットにもいろいろな種類がありますが、クッション性のあるマットを使用すると、関節や背骨への衝撃を和らげられます。

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空腹時や食後1～2時間は避ける

ヨガは胃腸の働きに影響を与えるため、満腹の状態で行なうと不快感につながる場合があります。特に、食後すぐに運動をすると消化不良や吐き気の原因になる可能性があるので、空腹時や食後1～2時間のヨガは避けるようにしてください。

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完成度よりも心地良さを目指す

さまざまなポーズをとっていくヨガは、ポーズを極めることも楽しみの一つです。ですが、本来ヨガはポーズの美しさや柔軟性を競うものではありません。何よりも大切なのは、自分の体と向き合うことです。

無理に深いストレッチや難しいポーズをとろうとすると、筋肉や関節を痛めてしまう場合があります。安全にヨガを楽しむためには、けして無理をせず、心地良く伸びを感じられる範囲でポーズをとり、呼吸を止めないことを意識してください。

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体調や持病に合わせる

体調がすぐれないときやケガをしている場合は、無理せず休むようにしましょう。ゆったりとしたポーズで心と体が楽になるのであれば問題ありませんが、ハードなポーズはおすすめしません。

また、体調によっては避けるべきポーズがあることも覚えておきましょう。例えば、高血圧や胃食道逆流症の方は、頭が心臓より下になる逆転のポーズは避けるべきとされています。ほかにも、逆転のポーズを避けるべき症状には以下のようなものがあります。

・月経中
・眼圧上昇をともなう眼病
・パニック障害や不安症
・耳の感染症
・心疾患　など

上記はあくまでも一例です。体調に不安がある方は、あらかじめ医師に相談するといいでしょう。

妊娠中の方は医師からの運動の許可を得たうえで、専門的な指導のもとでヨガを楽しむようにしてください。マタニティヨガにはさまざまなメリットがあります。限られた妊娠期間中に無理のない範囲で楽しんでください。

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水分補給を忘れない

大量に汗をかくホットヨガはもちろん、常温ヨガでも水分補給は必要です。たとえ激しい運動でなくても、体を動かすことで少量でも汗をかき、体は水分を失います。喉が渇いたなと感じるときはすでに水分が不足している状態なので、そうなる前にこまめに水分を摂るようにしましょう。

おすすめの飲み物は、常温の水や麦茶など、ノンカフェインでカロリーのないものです。ヨガ後は吸収率が上がるので、アルコールや糖分の高いものは避けましょう。

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ヨガを始めるならウェアにこだわりましょう！

ヨガにはさまざまな効果がありますが、激しい運動ではない代わりに継続することが重要です。そこで大切なのが、モチベーションの維持。おしゃれなヨガウェアを着てできるだけ継続できるようにしましょう！

ここでは、San-ai Resortの商品のなかから、ヨガウェアとしておすすめのウェアを2つ、ヨガ後のボディケアにおすすめのアイテムを2つ紹介します。どれもおしゃれで可愛いものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。

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【2025年新作】【インポートファブリック】　ブラトップ　上下別売り　M・L　【Reir（レイール）】

こちらは肌触りのなめらかなイタリア製水着素材を使用したブラトップです。広幅の肩紐と高めのアームホール設計により、安定感があって食い込みにくく、快適な着心地を実現しています。裏地はべたつきにくいメッシュ素材で、汗をかくヨガでも快適に使用できるでしょう。

着心地や機能性だけではなく、デザイン性が高いのもポイントです。ガーリーなフリルに対し、バックデザインは個性があって大人っぽく、アクティブウェアとして取り入れながらおしゃれも楽しめるでしょう。カラーはブラックとブラウンの2色展開です。

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【2025年新作】【水陸両用】　フレアレギンス　M・L　【Reir（レイール）】

ほどよく厚みがあって肌触りが優しい、水陸両用のレギンスです。フレアシルエットが脚長効果をもたらし、幅広のウエスト切り替えが気になるお腹周りをすっきり見せて、スタイルアップさせてくれるでしょう。シンプルなので、年齢を選ぶことなく誰でも着用しやすいのもポイントです。カラーはグレーとブラックの2色展開になっています。

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まとめ

自宅でも気軽にできるヨガは、さまざまな効果が得られると今注目を集めています。しかし、ヨガは継続しなければ思うような効果が得られません。いきなり難しいポーズに挑戦してできないと挫折してしまうことが多いので、今回ご紹介した「安全にヨガを楽しむための5つのポイント」を参考にしつつ、初心者向けのポーズから徐々にできるポーズを増やしていってください。

また、ヨガをする際には、おしゃれなウェアにこだわるのもおすすめです。着るだけでテンションが上がるようなおしゃれで可愛いヨガウェアを選んだり、ヨガ後のリラックスタイムに着用するお気に入りのウェアを見つけたりすることで、楽しくヨガを続けられるでしょう。

今回ご紹介した商品以外のヨガウェアも見たい方は、ぜひ以下のページをご覧ください！