在宅ワークにおすすめ!ヨガで肩こり改善しよう!
おうちで簡単にできるヨガポーズを紹介

更新日: 2020/05/14
肩こりは「日本人の国民病」ともいわれており、男女ともに多くの人が悩まされていることでしょう。
マッサージや整体に通う人も多いですが、肩こりにはさまざまな原因があり、根本となる原因を改善することが大切です。
そして、これらの改善に効果的なのがヨガなんです。

ここでは、肩こりの主な原因やヨガとの関係性、肩こりに効果的なヨガポーズについてご紹介していきます。

肩こりの原因とは

普段、私たちは5~6kgの重い頭を首と肩で支えています。
特に日本人は、欧米人に比べて頭が大きく、首から肩の骨格や筋肉もきゃしゃなため、肩こりを起こしやすいといわれています。
そんな私たちが肩こりを起こす根本的な原因は主に3つあります。


長時間同じ姿勢でいる

連続して長時間同じ姿勢をとっていると、姿勢が崩れ、首や肩が緊張するようになります。
また、正しい姿勢であったとしても、長時間動かずにいれば首や肩に負担がかかり、肩こりを起こしやすくなるのです。
特に今はパソコンを使ったデスクワークや在宅勤務でのパソコン作業などが増え、
作業に集中すると数時間、あるいはそれ以上同じ姿勢をとっていることも少なくありません。

こういった状況の中で肩こりを予防・改善していくには、
決まったタイミングや疲れを感じた際にヨガポーズを取り入れるのが効果的です。
簡単なポーズで首や肩の疲れが取り除けるほか、血行が良くなるので疲れがたまりにくくなります。


運動不足

体を動かす習慣がなかったり、運動不足の状態が続いたりすると、全身の血行が悪くなり、
首や肩に新鮮な酸素や栄養分が届かなくなります。
これにより、首や肩に疲れがたまりやすくなり、肩こりを起こしてしまうのです。
また、筋肉には血液を巡らせるポンプのような役割があるのですが、
運動不足で筋力が低下すれば、ポンプとしての機能も弱まり、さらに血流が滞ってしまいます。

そのため、適度な運動を習慣にして全身の血流を改善することが大切です。
とはいえ、忙しい毎日に運動を取り入れるのはなかなか難しいため、手軽にできるヨガポーズを取り入れるのがおすすめです。


姿勢が悪い

姿勢の悪さも肩こりの大きな原因となります。
中でも特に肩こりを起こしやすいのが猫背です。
猫背は上半身がやや前のめりの体制になるため、重い頭を支えている首と肩に大きな負担がかかります。
猫背を改善しようと背中を反ったり、胸だけを張ったりするのも、肩こりを起こしやすい姿勢といえるでしょう。
また、「姿勢」というと座っている時の姿勢をイメージする人が多いですが、立っている時も同様です。
立ち姿勢での猫背はもちろん、片足重心や反り腰なども首・肩に負担かかかります。

しかし、こういった姿勢改善にもヨガポーズが効果的です。
ヨガポーズの中には骨盤の歪みを整えるポーズや猫背に効果的なポーズなどがあるため、
毎日の習慣にすれば姿勢はもちろん、肩こりの改善にもつながります。


ヨガは肩こり改善に効く?

ヨガでは、筋肉にはたらきかけるストレッチや深い呼吸を繰り返し、全身の血流および気の巡りを向上していきます。
これにより体本来の機能を向上させ、精神面と肉体面の両方においてよい効果を得ることができるのです。
そのため、肩こりに効果的なポーズを取り入れれば、凝り固まった首や肩まわりの筋肉をほぐし、
肩こりを効果的に改善することができます。

また、ヨガには筋力アップやバランス調整といった効果もあるため、
肩こりの根本的な原因となる運動不足や姿勢の悪さの改善にもつながります。
つまり、ヨガポーズを取り入れることで、肩こりを根本から改善するとともに、肩こりになりにくい体をつくることができるのです。


お家で簡単にできる肩こりに効くヨガのポーズ


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ここでは、肩こりに効果的なヨガのポーズをいくつかご紹介します。
どれも簡単にできるので、朝起きた時やお風呂上りなど、自分の好きなタイミングで取り入れてみてください。


ウサギのポーズ

ウサギのポーズは、上半身を下に向けて頭部に血液を集めていきます。
これにより首や肩に血液が行き届くほか、脳の活性化やストレス解消、頭痛や眼精疲労の緩和といった効果を得ることが可能です。

<やり方>
1. 四つん這いになる
2. ゆっくりと頭を下に向け、脳天を床に浸ける
3. 首を前後に揺らし、脳天をマッサージする
4. 背中の後ろで両手を組む
5. 両手をそのまま真上に持ち上げ、深く呼吸する
6. 両手を顔の横に下ろし、ゆっくりと正座の姿勢にもどる

<ポイント>
床が固い場合は、頭の下にタオルを引くと心地よさがアップします。


ネコのポーズ

ネコのポーズは、肩甲骨を含む背中全体を大きく動かしていくポーズです。
肩こりの改善や血行促進などの効果が期待できます。

<やり方>
1. 四つん這いになる
2. 鼻から息を吸い、手でマットを押しながら背中を高く持ち上げる
3. 足のつま先を立て、腰を反らせながら胸を持ち上げる
4. これを5回繰り返す

<ポイント>
呼吸に合わせながらゆっくりと行うのがポイントです。


牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズは、肩こりの改善やヒップ、二の腕の引き締め、冷え性改善に効果的なポーズです。
股関節のストレッチ効果もあるので、リラックスしながら行いましょう。

<やり方>
1. 両座骨を床に下ろし、右足は体の左側へ、左足は体の左側へクロスさせるように座る
2. 両手を軽く足元に添えて、胸を開く
3. ゆっくりと状態を前屈させ、呼吸を繰り返す
4. 右手を上げ、左手で右手の肘を引き寄せる
5. 肘を後頭部の方に引き寄せるイメージでポーズを深めていく
6. 反対側も同様に行う

<ポイント>
ポーズの途中で猫背にならないよう、胸を開いた状態で行います。


ネコの背伸びのポーズ

ネコが背伸びをするようにお尻から上半身を反らしていくポーズになります。
肩こりやむくみの改善、バストアップ効果が期待できるほか、肩甲骨が硬い人や猫背の人に効果的です。
ただ、やや難易度が高めなので無理せず心地良いと感じる範囲で行っていきましょう。

<やり方>
1. 四つん這いになり、鼻から息を吸う
2. 両手を前に伸ばし、胸を床に近づけていく
3. 腕・肩・背中を心地よく伸ばしながら呼吸を繰り返す
4. 息を吐きながら両手を自分の方に歩かせ、ゆっくりと正座にもどる

<ポイント>
無理に伸びようとするのではなく、心地よく深い呼吸ができるところでポーズをとっていきます。


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まとめ

肩こりを改善するには、根本的な原因となる「同じ姿勢で長時間過ごす」「運動不足」「姿勢が悪い」を改善することが重要です。
ヨガでは、肩こりに効果的なポーズはもちろん、筋力アップや姿勢改善に効果的なポーズがたくさんありますので、
ぜひ毎日の習慣として取り入れてみましょう。
またSan-ai Resortでは、幅広いヨガウェアを取り扱っておりますので、お気に入りのウェアを見つけてヨガを楽しんで見てください!