立ち位のアーサナにチャレンジしよう!どんな効果が期待できるの?

更新日: 2019/05/24
健康や美容のためにヨガを取り入れる女性が増えていますが、立ち位のアーサナをご存知でしょうか。
ヨガのポーズには、股関節や脚を動かすことにより血流の循環を促して神経を安定させ、全身を活性化させる効果があります。
特に、ヨガのポーズであるアーサナは、リラックスした楽な姿勢でポーズを維持することにより、心と身体の調和をもたらしてくれます。
今回は、ヨガ初心者の方でも挑戦しやすい簡単な立ち位のアーサナのポーズや期待できる効果を紹介します。
※本コラムの効果や効能については、個人差があります。
※ヨガのポーズは、写真や説明通りに無理に行ってはいけません。自身が気持ちいいと感じるレベルで行ってください。

そもそもヨガのアーサナってなに?

ヨガで行うポーズの名前を総称してアーサナと呼びます。
ヨガのポーズにはそれぞれ名前がついており、日本語や英語に加えてサンスクリット語と呼ばれる言葉を使うことがあります。
ヨガには動物のポーズも多く、四つん這いになるものなどいろいろな姿勢が存在します。猫や猿、犬などその動物になりきることで効果が得られると考えられています。


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また、四つん這いになることによって普段意識しない背骨や臓器、呼吸など自分自身の内側に意識を向けて、自分を見つめる時間を作ることができます。
自分の体と向き合うことで、自分はどんなポーズが向いているのかや、苦手な動きに共通する要素はなんなのかなど、さまざまなことに気付くことが出来るでしょう。


ヨガの基本ポーズ!ターダアーサナ

ヨガの基本ポーズとなる立位のアーサナ。
座るときと立つときの身体の位置に、伸ばす、曲げる、ねじるといった動作を組み合わせて徐々にポーズが変化していきます。
「山のポーズ(ターダアーサナ)」と呼ばれる安定して立つポーズは、ヨガの基本となるポーズです。
足の親指の付け根部分にある母指球と、小指の付け根部分にある小指球、そしてかかとの3点(人によって4点)を意識して均等に根付かせる様に立ちます。
足指の間隔はできる限り広げて置く様にします。左右の足は、先ず母指球の内側をくっ付け、次に親指をくっ付けます。
足の内側が平行になる様にするやり方と、かかとはくっ付けて親指は離れてハの字になっても良いから、
無理せず自然に3点(4点)で立つ様に教えてくれるインストラクターがいらっしゃいますが、自分が一番安定を感じる方法で立ち、
足裏は床にしっかりと根付き、頭頂は天井に向かって引っ張り上げられる様に、かかと⇒腰骨⇒背骨⇒頭頂が一直線になる様に立ちます。
このターダアーサナは、全てのヨガの基本となるアーサナです。
両足で大地を感じながら安定を保ち、脚の内側を1本の束にして背骨につなげていきます。
足の裏から大地のエネルギーを頭頂に引き上げるように意識しながら、ポーズをとっていきましょう。
はじめは難しいかもしれませんが、意識を身体の内側に向けて内側の動きを感じることが大切です。
※母指球とは、てのひらや足の裏で、親指の付け根のふくらんだ部分。子指球とは、てのひらや足の裏で、小指の付け根のふくらんだ部分。


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簡単にできるヨガの立ちポーズは?

基本のポーズが完成したら、次は簡単にできるヨガのポーズに挑戦してみましょう。
まずはじめに紹介するのが、下向きの犬のポーズのダウンドッグ「アドームカシュヴァーナーサナ」です。
サンスクリット語で、アドは「下」、ムカは「向く」、シュバーナは「犬」という意味があり、犬が前足を踏ん張りながら頭を地面につけるように伸びをする様子に似ていることが名前の由来であると言われています。


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アドームカシュヴァーナーサナは、伝統的な太陽礼拝を構成するポーズのひとつであり、疲労の緩和や消化機能の改善、不眠症、身体の活性化など単独でも優れたリフレッシュ効果を感じることができると思います。
次に紹介するのは、体の脇を伸ばすポーズで腰痛や便秘改善が期待できる「ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ」。
サンスクリット語で、ウッティタは「強く伸ばす」、パールシュヴァは「側面」、コナは「角度」を意味しています。


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基本ポーズの山のポーズから肩巾2~2.5倍ほど足を開き、右足先を90度外側に向けて、左足は少し内側にして足裏全体が床に根付く様に意識します。
ポーズを取るときは、腕から背骨、脚にかけて一直線に引きのばされる感覚を心地よく味わいましょう。
右と左のかかとは、一直線上にし、右足の膝頭が右足かかとの真上にくる様にします。このとき、上半身は垂直にしておきます。
次に、右手が体側に引っ張られる様にしながらゆっくり上半身を、体側はまっすぐに股関節から右側に倒していき、右手を右足親指の横につけます。
できる人は右足の外側に右手を付きます。そして左手は、左足⇒左体側⇒左腕が一直線になる様にポーズをとります。


肩こり改善や集中力アップが期待できるおすすめの立ち位ヨガを紹介!

両手を上にあげたポーズ「ウルドゥハスタアーサナ」は、サンスクリット語でウルドゥは「上」、ハスタは「手」を意味します。


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血流を促して肩こり改善効果が期待できるうえに、体全体の姿勢を整えて体幹を強化し、気持ちを安定させると言われています。
次は三角のポーズ「ウッティタ・トリコーナ・アーサナ」です。サンスクリット語でウッティタは「伸ばした」、トリは「三角」を意味します。


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脚や手、上半身の内側も全て伸びたヒップオープンのポーズでリフレッシュや集中力アップに効果があります。
ポーズを取るときは、身体が前に倒れがちになるので、真横に倒れるよう身体が薄い壁に挟まれる様な意識をしていきましょう。


通販で手軽にヨガウェア!おしゃれも楽しもう

ヨガをするときに、体全体をサポートしてくれるヨガウェア。
ヨガウェアを通販で手軽に購入することができることをご存知でしょうか。
今回は、通販で購入できる心地よい着心地と、おしゃれなデザインやカラーを兼ね備えたヨガウェアを紹介します。


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【2019年新作】【JILL STUART yoga】フリルブラ トップ サイズS/M/L
袖とアンダーの透け感のあるフリルがかわいいブラトップ。
JILLSTUARTのエッセンスともいえるフリルやリボン使いを取り入れたフェミニンシックなウェア。


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【2019年新作】【JILL STUART yoga】ロゴ入りプリント Tシャツ サイズM/L
丈の長さの前後差のバランスがとてもいいTシャツ。
ヒラヒラ動く裾がかわいく、マニキュアをイメージした胸元のプリントがアクセント。


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【2019年新作】【JILL STUART yoga】胸元フリルカップ付きタンクトップ プリントヨガパンツ 2点セット サイズS/M/L
無地のタンクトップとパッチワーク調プリントのヨガパンツの上下2点セット。
Yバックなので肩甲骨も動かしやすく、ふんわりシルエットだからお腹もやさしくカバーしてくれます。


立ち位のアーサナは初心者でもおすすめ!無理なく試してみよう

ヨガを始めたいけど、何から始めていいか分からない人も多いのではないでしょうか。
しかし今回紹介したアーサナの中には、ヨガ初心者の人でも簡単にできるポーズがたくさんあります。
まずはおしゃれなヨガウェアを着て、基本ポーズから挑戦してみましょう。


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